Бег для похудения: рекомендации и правила, выбор одежды

Бег — один из наиболее энергозатратных видов физической активности с кардионагрузкой, которая стимулирует похудение. Людям, которые хотят избавиться от лишних килограммов, стоит обязательно включить в фитнес-программу регулярные пробежки. Однако чтобы добиться максимально эффективных результатов от бега и не навредить своему здоровью, нужно учитывать особенности кардионагрузок, а также правила и нюансы организации пробежек, которые существенно влияют на продуктивность тренировок.

Противопоказания к занятиям бегом для похудения

Перед тем как приступить к фитнес-тренировкам, которые включают в себя пробежки, нужно проконсультироваться с врачом и убедиться, что к подобным интенсивным занятиям нет противопоказаний. Обычно медики не рекомендуют заниматься бегом людям, у которых имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • острые инфекции и любые воспалительные процессы в организме;
  • обострение язвенной болезни;
  • камни в почках и желчном пузыре;
  • дисфункции эндокринной системы;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • астма;
  • варикоз;
  • остеохондроз и плоскостопие.

При наличии заболеваний из данного списка лучше заменить интенсивные нагрузки, которые оказывает на организм бег, более щадящими. Например, для похудения вместо пробежек можно заниматься ходьбой или аквааэробикой.

Правила бега для снижения лишнего веса

Похудение с помощью бега будет эффективным и безопасным, если при организации занятий фитнесом и во время пробежек придерживаться определенных правил:

  • контроль пульса — главное условие эффективности занятий фитнесом с кардионагрузками, к которым относится бег.

Чтобы происходило снижение лишнего веса, частота сердечных сокращений должна поддерживаться в определенных пределах, обусловленных минимальным и максимальным значением нагрузочных норм. Нижний предел нормы физических нагрузок можно узнать, если от 220 отнять количество полных лет и полученное значение умножить на коэффициент 0,6. Максимально допустимое учащение пульса во время фитнес-тренировок с кардионагрузкой рассчитывается по формуле: (220 — возраст) * 0,8. Таким образом, для человека в возрасте 30 лет пульс во время пробежки должен колебаться в пределах 114-152 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений не нормализуется через полчаса после бега, значит, сердечно-сосудистая система не справляется с нагрузками и их нужно уменьшить;

  • продолжительность фитнес-тренировки, включающей бег, должна составлять от 45 минут до 1 часа.

Расщепление жировых клеток с целью обеспечения организма энергией происходит только через 40 минут интенсивных кардионагрузок, а до этого источником энергии служат углеводы, поступившие с продуктами питания. Соответственно, процесс снижения лишнего веса будет результативнее, если бегать утром натощак;

  • скорость бега имеет большое значение.

Безусловно, быстрый бег позволяет израсходовать больше калорий, но такой темп способны выдержать немногие, даже опытные в фитнесе люди, не говоря уже о тех, кто имеет лишние килограммы. Самый оптимальный вариант бега для новичков — это чередование быстрого и умеренного темпов. Используя такую технику бега, во время фитнес-тренировки можно сжечь максимально возможное количество калорий без переутомления, похудеть до 500 г за одну часовую пробежку и вместе с этим качественно улучшить выносливость организма;

  • соблюдение питьевого режима во время пробежек помогает избежать обезвоживания и стимулирует метаболизм.

Пить воду нужно небольшими порциями — по 2 маленьких глотка каждые 4 минуты бега;

  • перед пробежкой для похудения необходимо обязательно выполнить несложную разминку.

Разминочные упражнения усиливают кровообращение, разогревают мускулы и повышают подвижность суставов. Благодаря этому снижается риск получения травм во время интенсивных пробежек, направленных на эффективное снижение лишнего веса. Разминка перед бегом может включать в себя махи и вращения конечностями, наклоны и повороты корпуса, приседания, прыжки на месте или любые другие упражнения. Завершать пробежку следует упражнениями на растяжку.

Рекомендации по организации фитнес-тренировок, включающих бег

Чтобы повысить продуктивность пробежек для похудения, кроме соблюдения вышеописанных правил, нужно принять во внимание следующие рекомендации специалистов по фитнесу:

  • считается, что бегать лучше всего с утра, чтобы сжечь больше жировых клеток и простимулировать метаболизм, активизация которого с утра помогает тратить больше калорий в течение дня.

Если нет возможности организовать утренние пробежки, то можно выделить для них время с 11 до 13 часов или в промежуток между 16 и 18 часами вечера, когда мышечная активность достигает своего максимума. Кроме того, при организации графика занятий бегом для снижения лишнего веса нужно учитывать, что бегать можно только через 2 часа после последнего приема пищи;

  • для безопасности стоп и уменьшения ударной нагрузки на ступни предпочтительнее бегать по пересеченной местности, неасфальтированным тропинкам в парке или на стадионе с гаревым покрытием дорожек.

К тому же в парке более чистый воздух, а поскольку во время бега частота и интенсивность дыхания увеличиваются, то пробежки на природе гораздо полезнее для здоровья, чем бег вдоль городских магистралей. Если нет возможности заниматься на свежем воздухе, можно использовать для похудения беговую дорожку с длинным и широким полотном;

  • одежда для занятий бегом должна быть удобной.

Важно, чтобы детали одежды не натирали кожу во время интенсивной физической активности и не мешали движениям. Для пробежек на улице нужно одеваться по сезону, чтобы не было слишком жарко или холодно. Материал, из которого изготовлена форма для бега, может быть натуральным или синтетическим, главное — чтобы он был прочным и впитывал влагу;

  • для пробежек стоит надевать специальные беговые кроссовки с высокими амортизирующими свойствами.

Такая обувь фиксирует стопу в правильном положении и снижает ударную нагрузку;

  • чтобы усилить эффект похудения на бедрах, животе и талии, некоторые специалисты рекомендуют использовать косметические средства, нанося их на проблемные части тела перед пробежкой.

Во время бега действие различных кремов и лосьонов для уменьшения объемов тела усиливается, и кожа становится более подтянутой и гладкой.

Проблема лишнего веса является актуальной для женщин и мужчин различного возраста. Однако найти наиболее эффективный способ похудения очень непросто. Каждый, кто стремится избавиться от лишних килограммов, наверняка перепробовал множество способов. Но далеко не все приносят действительные результа

Основной причиной набора лишней массы тела является пассивный образ жизни и отсутствие двигательной активности. В этом случае происходит сбой в функционировании организма, что приводит к накоплению полученной с пищей энергии. Она начинает откладываться в клетках, что самым негативным образом отражается на фигуре. Одним из эффективных и простых способов привести ее в норму является бег. Возникает вопрос: сколько бегать, чтобы похудеть. Об этом узнаем ниже.

Основные рекомендации

Начинать тренировки необходимо с легкого и неторопливого бега. Вопреки сложившемуся мнению, его скорость никак не влияет на быстроту снижения веса. Бегать на длинные расстояния или по пересеченной местности нужно лишь после того как будет определен оптимальный вариант занятий с учетом возможностей организма худеющего человека. Также интересует многих вопрос: как бегать, чтобы быстро похудеть и не накачать ноги.

Рекомендации следующие:

  1. Первые тренировки должны происходить по 10−15 минут несколько раз в неделю.
  2. Впоследствии продолжительность занятий можно увеличивать на 5 минут каждую тренировку.
  3. Постепенно можно довести до ежедневных тренировок, которые быстро войдут в привычку и станут необходимостью.

Во время бега человек должен следить за своим дыханием. Оно должно быть равномерным, спокойным и в одинаковом ритме. Внимание стоит уделить и внутренним ощущениям. Если бег или дыхание происходит неправильно, самочувствие человека может ухудшиться. Задаваясь вопросом, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, необходимо ориентироваться по самочувствию, постепенно увеличивая нагрузку. Начинать с часового бега не рекомендуется, так как это сложно для организма, а значит может пропасть мотивация. Если присутствуют травмы, лучше повременить с бегом.

Выбор одежды

Особое значение необходимо уделить и одежде, в которой будут происходить занятия. Лучше всего отдать предпочтение спортивной одежде, которая позволяет коже дышать и не задерживает вывод пота. В красивом наряде начать бегать будет проще.

Залогом комфорта во время бега выступает правильно подобранная обувь, которая также оказывает значительное влияние на здоровье. Кроссовки необходимо приобретать в зависимости от типа местности, где будут проходить занятия. Если же во время бега стопа испытывает неприятные ощущения, обувь необходимо сменить.

Время для занятий

Лучшим временем для подобных тренировок является утро. Они являются более эффективными, чем вечерние. Чтобы результаты от занятий стали видны как можно раньше, бегать нужно натощак и после приема контрастного душа, который ускорит кровообращение и взбодрит организм.

Как показывает практика, самыми утомительными и тяжелыми являются первые две или три тренировки. Впоследствии у человека формируется привычка, и занятия проходят гораздо легче. По завершении занятий нужно принять душ и полноценно позавтракать.

Вечерние физические нагрузки бегом для похудения являются менее эффективными, однако для многих это единственное свободное время в рабочем графике, поэтому пренебрегать ими не стоит.

Какое именно время выбрать для занятий, каждый человек решает самостоятельно с учетом имеющихся возможностей и предпочтений. Место для бега также может быть выбрано любое. Это может быть дорожка в сквере, стадион или любая другая местность.

Советы и правила

Для того чтобы эти занятия принесли больше эффекта и не оказали негативного влияния на здоровье, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Первые занятия лучше начинать с легкого и неторопливого бега. Скорость передвижения не является определяющим фактором для снижения веса.
  2. Найти оптимальный режим занятий можно с помощью чередования медленного, быстрого бега с ускорением или преодолением препятствий.
  3. Сделать занятия более приятными можно с помощью музыкального сопровождения. К тому же музыка позволит задать необходимый для занятий ритм. Ритмичная музыка особенно подходит для быстрых забегов, неторопливый бег лучше совершать под мелодии релакса.
  4. Перед тем как начинать занятия бегом, нужно подобрать обувь, которая должна быть максимально безопасной. Оптимальным вариантом для тренировок являются кеды или кроссовки.
  5. При занятиях необходимо соблюдать технику безопасности, иначе могут быть травмы. Не нужно слишком усердствовать и при первых симптомах ухудшения самочувствия необходимо прекратить тренировку.
  6. Для занятий предпочтение следует отдать участкам со специальным покрытием. Данным условиям отвечают беговые дорожки стадионов. Если такого спортивного объекта поблизости не имеется, занятия бегом можно проводить на грунтовых дорожках парка.
  7. Бегать лучше перед завтраком или ужином. Прием пищи перед занятиями нежелателен.
  8. От тренировок необходимо отказаться в случае высокой температуры воздуха или плохом самочувствии. Пробежку в этом случае можно заменить неторопливой прогулкой.

После тренировки и водных процедур нужно выпить кефир небольшой жирности или съесть творог. Содержащийся в этой пище белок укрепит мышцы. Интересуясь, сколько нужно бегать, стоит ознакомиться с мнениями специалистов в этом вопросе. Но также можно узнать мнения людей, которые уже смогли сбросить лишние килограммы с помощью бега. В целом рекомендуется девушке пробегать несколько километров в день, тратя на это 30−40 минут. Этого будет достаточно для поддержания формы.

В первой части статьи мы рассмотрели кроссовки для бега, носки и обсудили нижнее белье бегунов. Переходим к верхней одежде в чем бегать осенью, зимой и про лето конечно тоже не забываем. Я так прикинул, а гардероб у бегунов, такой не маленький получается.

В летний период: легкоатлетические шорты, простые шорты, облегающие шорты, легкие брюки беговые, облегающие штаны (тайтсы). Можно и спортивные штаны, если вы только начинаете и пока пробежки у вас не такие большие.

На верх предпочтительнее облегающие футболки или пошире, но обязательно из дышащего материала и влаговыводящие. Когда утром прохладно, например 15-18 градусов, можно с длинным рукавом. Когда на улице 5-15 градусов, то к кофте с длинным рукавом лучше добавить еще легкую ветровку, она не продувается, выпускает влагу. В ней будет уютно и тепло!  Опять же можно и курточку от спортивного костюма, все зависит о того, какого качества, из какого материала, для пробежек какой интенсивности и длительности.

Легкие однотонные брюки Asics и легкая тонкая ветровка Mizuno. Бейсболка не в тему)))

Запомните, одежда должна быть удобной, желательно облегающей, комфортной. Не нужно одевать широкие балахоны на себя, не нужно укутываться в свитера. Если вы думаете, что так быстрее сгоните вес, то это не так. Также одежда должна хорошо выводить влагу от тела и дышать. В качественной одежде бег получается приятным занятием, приносящим удовольствие и здоровье.

——————————————————-

«Как начать бегать правильно и уверенно подготовиться к марафону» смотрите в бесплатном видеокурсе. НАЖМИТЕ на ссылку http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и ПОДПИШИТЕСЬ на курс. На ваш почтовый адрес придет ссылка для просмотра.

——————————————————-

Летом на голову можно повязку, легкую кепку или козырек. А вот носовой платок актуален и летом и зимой. Обычно, бывает нужен, даже хотя бы вытереть пот, а зимой, замерзшие слюни и сопли с лица. Шучу!)

1. Летний вариант: футболка, тайтсы (облигающие шорты); 2. Вариант осень — весна: Однотонные брюки, футболка и спортивная куртка, шапка, перчатки; 3. Для бега зимой: термобелье, лыжный костюм, зимние кроссовки, однотонная шапка, флисовые перчатки.

Среди бегунов также распространена градация одежды по слоям. Чем холоднее, тем больше слоев одежды нужно на себя одевать. Так, например, при пробежках в -15 обязательно одевать термобелье (верх и низ), флисовая толстовка или фуфайка и не продуваемый костюм. Вот и получается 2-3 слоя. Ниже я попробовал представить для вас систему экипировки в табличном формате с ориентировочным температурным диапазоном.

Слой 0 и в жару и в холод) Нижнее белье: трусы из дышащей ткани, специальный бюстгалтер, носки (гетры, гольфы).
Слой 1 + 10 и выше Футболка или кофта с длинным рукавом,  шорты легкоатлетические (иногда их трусами еще называют), тайтсы (облегающие, три вида: короткие, по колено и по щиколотку), бриджи, брюки, для девушек даже есть юбки. Они все также делаются из современных материалов для комфортного бега. Кепка, повязка.
Слой 2 — 5 +10 Кофта, флисовая куртка, фуфайка, спортивный костюм из дышашей ткани, легкая ветровка.
Слой 3 -15 +5 Защита от ветра и холода: ветровка, куртка, костюм (можно лыжный). Перчатки, шапка. Термобелье (его можно отнести и к слою 0, но все-таки оно для прохладного времени).

Одежда для бега на осень — зиму.

Скоро зима… А пока еще осень. Приобретите себе флисовую или другую тонкую шапочку, возможно с дополнительной прокладкой по кругу. Купите легкие перчатки: флисовые, или синтетические, но которые вам будут приятны. Специальные шарфы или повязки на шею (они одеваются через голову), чтобы поберечь свою шею, если она у вас не плотно закрывается. Ну это так, мелочи, аксессуары, так сказать, но о них не забывайте.

Главное, термобелье! Или даже два комплекта: для прохладной погоды (+5 – 5 С) и для холодной (-5 – 15 С). А наверх я рекомендую лыжные костюмы, которые используют спортсмены, которые гоняют на беговых лыжах. Эти костюмы удовлетворяют всем запросам бегунов. Облегающие, не продуваемые, влагу выводят, карманы для ключей и документов есть, дырочки для гаджетов. В общем, все как надо. В них не замерзнете!

Вот такое вот термобелье от Уле-Эйнара Бьёрндалена.

И еще… бегать зимой можно, но не увлекайтесь, если температура за окном ниже -18 градусов, то лучше воспользуйтесь в этот день беговой дорожкой. А если вы только начинающий Форест Гамп, то вам лучше бегать не ниже -5 -10 градусов. Опять же оговорюсь, если вы до этого уже бегали и это не первая ваша пробежка в мороз в жизни!   

Если вам нравится бегать и вы хотите дальше развиваться в этом направлении, а может задумали пробежать полумарафон или 42 км, тогда вам стоит посмотреть Полную Видео Энциклопедию «Эффективный бег от нуля до марафона». В данной обучающей программе вы сможете найти практически все ответы на свои вопросы и уверенно подготовиться к марафону. Действуйте!

Здоровья вам и долгих лет!

Если чего пропустил, пишите письма. Если понравилась статья – можете поделиться с друзьями в соцсетях. Всех благ!