Как правильно делать упражнение на ноги: выпады со штангой на плечах для девушек

Здравствуйте, спортсмены! Сегодня мы поговорим про выпады со штангой на плечах. Статья для тех, кто хочет подкачать ноги, попу и укрепить мышцы кора. Вы узнаете, как правильно выполнять упражнение со всеми его вариантами. Я приведу примеры тренировок на дому и в спортзале, рассмотрю основные ошибки новичков и дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для ног. Выпады эффективно прокачивают мышцы, поэтому многие женщины и мужчины включают их в свои тренировочные программы. Множество вариантов исполнения позволяет делать акцент на разные группы мышц.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают квадрицепсы, бицепс бедра и ягодицы. Широкие выпады лучше прокачивают заднюю часть бедра и ягодицы, а узкие – переднюю поверхность бедра. Боковые выпады укрепят внутреннюю поверхность бедер.

Дополнительно в работу включаются пресс, мышцы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Польза и вред

Упражнение имеет высокую эффективность для прокачки нижней половины тела. Увеличивается выносливость, развивается гибкость и координация движений. Также улучшается работа органов таза, что полезно для мужчин и женщин.

Однако, упражнение сильно нагружает коленные суставы и поясницу, поэтому при неправильной технике их легко можно травмировать.

Противопоказания

Нельзя делать выпады при болезнях коленей, позвоночника, сердца и варикозном расширении вен.

Правильная техника выполнения и вариации упражнения

Традиционные выпады вперед выполняются следующим образом:

  • Установите штангу на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы гриф не соскальзывал вниз.
  • Спину держите ровно, а поясницу немного прогните.
  • Одной ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов (туловище вертикально, заднее колено почти касается пола).
  • Мощным усилием на выдохе выпрямите колени и поставьте переднюю ногу на одном уровне с задней.
  • Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Не обязательно каждое повторение менять стойку. Можете сначала сделать все повторы на одну ногу, а потом столько же повторов на другую. Для набора массы так будет даже лучше. Постоянная же смена стойки позволяет сжечь больше калорий.

Штангу можете удерживать и на груди рядом с шеей. В этом случае позвоночник меньше нагружается, а передняя часть бедра лучше прорабатывается.

Также есть другие варианты выполнения.

С подставкой

Для выполнения этого варианта выпадов вам понадобится какая-нибудь подставка, платформа высотой 10-20 см. Она увеличит амплитуду движений, и вы сможете лучше проработать ягодицы.

  1. Исходная позиция – руки удерживают гриф на плечах, одна стопа выдвинута вперед и стоит на платформе.
  2. На вдохе опуститесь вниз, растягивая ягодичные мышцы.
  3. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Динамичные

Динамичные выпады хорошо сжигают лишние калории. Однако требуется много свободного пространства, так как с каждым повторением вы смещаетесь на один шаг вперед. Не используйте большие веса, иначе в динамическом режиме будет трудно держать равновесие.

  1. Установите гриф на плечи в области трапеций и зафиксируйте руками, чтобы он не соскальзывал вниз.
  2. Правой ногой сделайте шаг вперед и опуститесь к полу, согнув колени до 90 градусов.
  3. На выдохе, выпрямив колени, поднимитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, чтобы она оказалась на один шаг впереди правой. Повторите выпад.
  4. Переставляя так ноги, прошагайте по всему залу.

Обратные

Отличие от традиционных в том, что выпады делаются назад. Это небольшое отличие делает упражнение более безопасным для колен, снижая нагрузку на суставы.

Техника в остальном похожая:

  1. Штанга на плечах, стопы на ширине плеч, лопатки сведены.
  2. На вдохе левой ногой шагните назад и, сгибая колени, опуститесь к полу.
  3. На выдохе поднимитесь и приставьте левую ступню к правой.
  4. Аналогичным образом повторите выпад для другой ноги.

Боковые

При выполнении этого варианта прокачивается также внутренняя и наружная часть бедра, но без хорошей растяжки упражнение трудновыполнимое.

  1. И.п. – стопы на ширине плеч, штанга на плечах.
  2. Одной ногой широко шагните в сторону и, сгибая ее в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом. При этом таз тянется назад.
  3. Затем поднимитесь и повторите с другой ноги.

В тренажере Смита

Здесь нагрузка акцентируется на крупных мышцах, но при этом мелкие мышцы-стабилизаторы не включаются в работу, так как не нужно держать равновесие. Траектория движения задана тренажером, а груз можно остановить в любом положении. Все это снижает травмоопасность. Рекомендую этот вариант начинающим, а также при наличии проблем в суставах.

Выполняется подобно обратным выпадам:

  • Гриф установите на спине и удерживайте его руками.
  • Снимите штангу с упоров и одной ногой сделайте подшаг назад.
  • Сгибая колени, опуститесь до нижнего положения.
  • На выдохе, отталкиваясь передней ногой, поднимитесь вверх.

Просмотрите эти видео. Они помогут лучше понять технику выполнения.

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

  • Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
  • Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

  • Приседания со штангой – 3 по 12.
  • Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
  • Выпады – 3 по 14 повторов.
  • Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Число подходов варьируется от 3 до 5. Чем больше подходов, тем дольше организм будет восстанавливаться после тренировки.

В бодибилдинге при тренировке на массу выполняется по 9-12 повторений.

Для девушек и женщин обычно важнее сжечь лишние калории, чтобы стать стройной. Им я рекомендую делать по 14-18 повторов.

Для новичков оптимальным будет 11-14 повторений.

Вес штанги

Рабочий вес выбирайте таким, чтобы вы смогли выполнить все повторения в подходе. Поэтому для 15 повторений он будет меньше чем для 9.

Однако, когда вы только осваиваете упражнение, берите вес, с которым способны выполнить 20-25 повторений. Это предотвратит получение травм.

Экипировка

Для защиты коленей можете использовать компрессионные наколенники, а для защиты поясницы фиксирующий пояс.

Частые ошибки

  • Вынос переднего колена дальше большого пальца стопы. Это приводит к повреждению сустава.
  • Отрыв от пола пятки передней стопы.
  • Виляние переднего колена влево вправо. Травмируется сустав.
  • Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно. Смотрите строго вперед.
  • Задняя нога берет на себя основную нагрузку, хотя должно быть наоборот.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно выполнять выпады со штангой. На этом у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Одним из упражнений, которые развивают ловкость, координацию и общую выносливость, являются выпады со штангой на плечах. Этому упражнению посвящается существенное место на кроссфит тренировках — давайте разберемся, в чем его особенности. Как выпады со штангой на плечах влияют на мышцы — какие из них и как работают, а также подробно разберем технику выполнения каждого из видов этого упражнения.

Какие мышцы работают?

Прекрасное базовое упражнение, заставляющее работать квадрицепсы, средние и большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, косые мышцы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы – близнецовые, малые ягодичные, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статике неслабо работает и прямая мышца живота, в динамике во всю «пашут» разгибатели позвоночника, особенно в поясничной порции. Одним словом, проще перечислить какие мышцы не работают (хотя есть ли такие?) в этом упражнении.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

И, собственно говоря, что нам это дает? Увеличение выносливости мышц ног за счет мощного развития митохондриального аппарата, улучшение мышечной координации за счет увеличения силы т.н. «мышц кора» (ягодиц, пресса, поясницы), именно эти группы ответственны за эффективное взаимодействие между «верхним» и «нижним» этажами тела. Кроме того, они же ответственны за правильное положение позвоночного столба и, при должном развитии, обеспечивают правильную работу костно-мышечного аппарата и внутренних органов в проекции пояснично-крестцовой области.

Дополнительно, развитие мышц данной области повысит ваши результаты в таких видах спорта, как борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кроссфит. И, последний с точки зрения практической пользы, но первый с точки зрения большинства посетителей тренажерных залов, эффект – хорошо проработанные, объёмные и «просушенные» (при правильном питании) мышцы ног, подтянутые ягодицы, отлично развитый пресс.

Существует достаточно большое количество разновидностей выпадов: в стороны, «классические», назад, в «Смите», В чем принципиальная разница? Разберемся по порядку.

Выпады в Смите

Основной плюс тренажера Смита в том, что траектория штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любой момент зафиксировать – эти моменты снижают травмоопасность, но одновременно практически лишают работы мышцы-стабилизаторы – ведь вам нет нужды напрягаться чтобы удержать равновесие. С одной стороны, это минус, с другой же вы можете более акцентировано воздействовать на ту или иную мышечную группу, в зависимости от ваших тренировочных целей, плюс, в Смите можно работать в конце тренировки, не боясь травмироваться.

© Alen Ajan — stock.adobe.com

Виды выпадов со штангой на плечах и техника выполнения

У вас на плечах все так же лежит гриф штанги – только вот теперь он ничем не ограничен, соответственно часть сил придется потратить на удержание тела в вертикальном состоянии и на то, чтобы удержать равновесие. То есть упражнение получается более энергоемкое – вы тратите больше калорий в единицу времени за счет задействования больших мышечных массивов, более функциональное, ибо очень активно включаются глубокие мышцы тела, но более травмоопасное – соответственно, прежде чем переходить к серьёзным весам в выпадах со штангой на плечах, нужно освоить технику выполнения данного упражнения с незначительным отягощением, либо вообще без оного.

Что касается «направления» выпадов, то делать их можно вперед, назад, в сторону, причем есть два варианта шага в сторону – скрестный выпад и просто выпад в сторону.

Разница здесь в акценте воздействия на мышцы пояса нижней конечности. Разберем по порядку.

Классические выпады

Исходное положение: стоя, штанга лежит на плечах, в проекции задних дельтоидов и жестко удерживается руками. Правильная ширина хвата здесь вряд ли существует – так же как и в классическом приседе, здесь каждый определяется для себя сам, в зависимости от антропометрии. Главное, чтобы штанга была жестко фиксирована и не имела тенденции к тому, чтобы съехать с плеч. Плечи развернуты, поясница прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги выносится вперед, делаем широкий шаг вперед, после чего оба колена сгибаются до угла 90 градусов. Колено рабочей ноги при этом как бы выносится вперед перед собой, колено опорной ноги касается пола, либо не доходит до него буквально несколько миллиметров. Рабочая нога опирается на всю поверхность стопы, опорная нога стоит на пальцах ноги, отвернутых от себя. Далее, мощным слитным усилием ягодицы и квадрицепса, в большей степени рабочей ноги, выпрямляемся.

Дальнейшие ваши действия зависят от того, делаете вы шаговые выпады либо выпады на месте:

  • если вы решили делать выпады на месте, рабочая нога ставиться к опорной, аналогичное описанному выше движение выполняется для той конечности, что была опорной;
  • в шаговом варианте, наоборот, опорная нога подшагивает к рабочей, далее упражнение выполняется той ногой, что ранее была опорной;
  • есть еще третий вариант, когда вы не меняете положение ног, выполняете заданное количество выпадов рабочей ногой, не меняя ее положение относительно опорной. Данный вариант хорош как раз для тех, кто только начал разучивать выпады со штангой на плечах.

Это, так сказать, общие моменты техники, но, как говориться, «дьявол кроется в мелочах». Собственно, в зависимости от того, как вы делаете выпады, задействуются разные группы мышц. Штука здесь в том, что рассматриваемое упражнение относится к мультисуставным, т.е. одновременно локомоция происходит в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Мышцы голени развивать выпадами вряд ли кому придет в голову, а вот о мышцах бедра и ягодиц поговорить стоит:

  • Функция квадрицепса состоит в разгибании коленного сустава (в первую очередь) и сгибании тазобедренного сустава (вместе с подвздошно-поясничной мышцей).
  • Функция большой ягодичной мышцы – разгибание бедра.
  • Между ними лежит группа мышц, представляющих заднюю поверхность бедра – бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Наиболее значимой из них для нас является бицепс бедра – так вот, функция его двойственна – с одной стороны, он сгибает коленный сустав, с другой – разгибает тазобедренный.

Соответственно, делая выпады, можно делать акцент на каждую из перечисленных мышц, в зависимости от того, чего вы бы хотели добиться:

  1. Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы смещается при выполнении максимально широкого шага. Когда амплитуда движения в тазобедренном суставе максимальна, а коленный сустав сгибается менее 90 градусов, основная работа совершается именно разгибателями тазобедренного сустава.
  2. Акцента на квадрицепс сместится в том случае, если шаги будут относительно короткими, а колено рабочей ноги будет сгибаться в угол значительно больше 90 градусов. Для того чтобы еще сильнее загрузить квадрицепс, хорошей идеей будет немного сместить корпус вперед (сохраняя прогиб в пояснице);
  3. Чтобы максимально сильно нагрузить ягодичные мышцы (в данном варианте, именно большие ягодичные мышцы) потребуется следующая техника: шаг рабочей ногой выполняется максимально далеко вперед, опорная нога оказывается выпрямленной и растянутой практически параллельно полу. Угол сгибания в коленном суставе максимальный. Вы скажете, как же так, мы же таким образом включаем квадрицепс по полной программе? Отчасти это так, но такой угол сгибания колена одновременно обеспечивает максимально возможный угол сгибания в тазобедренном суставе и создает необходимое начальное растяжение в большой ягодичной мышце, что позволяет максимально мощно включить её в работу.

Выпады назад

Исходное положение – то же, что и в выпадах вперед. Опорная нога делает шаг назад, одновременно в обеих конечностях происходит сгибание в коленных суставах, корпус удерживается в неподвижном положении, выполняется сед до касания коленом опорной ноги пола. Учитывая изложенные выше особенности анатомии, можно точно также играться с распределением нагрузки в данном упражнении.

Небольшое видео с демонстрацией выполнения выпадов со штангой назад:

Выпады в стороны

Исходное положение то же. Рабочая нога отводится максимально широко в сторону, далее происходит сгибание этой же ноги в коленном суставе, при одновременном отведении таза назад. Колено сгибается до угла 90-100 градусов, после чего начинается обратно направленное движение. По достижении полного разгибания в коленном и тазобедренном суставах можно либо приставить опорную ногу к рабочей и перейти к выполнению следующего повтора рабочей, либо опорной ногой – шаговый вариант, либо остаться в позиции, где пятки максимально удалены друг от друга и, опять-таки, выполнить заданное количество выпадов каждой ногой.

В данном варианте, нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсом и приводящими мышцами бедра. Предвидя вопросы от мужской части населения, в стиле зачем мне приводящие мыщцы, сразу скажу: регулярная работа с приводящими мышцами бедра поможет бороться с явлениями застоя в органах тазового дна, по простому – усилит кровоснабжение в простате и яичках и станет профилактикой простатита и импотенции в старшем возрасте.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение аналогично описанным ранее вариантам. Шаг опорной ногой производится за спину и в сторону, таким образом, чтобы коленный сустав оказался в проекции пятки рабочей ноги. Суть такого варианта в следующем: при вставании из приседа вы не только разгибаете свой тазобедренный сустав, но и выполняете отведение в нем же, что позволяет задействовать средние ягодичные мышцы, те самые, которые, при должном развитии, формируют «оконченный» облик женской попы «как у фитоняшек на картинках».

Независимо от того, какой вариант выпадов вы практикуете, необходимо избегать следующих ошибок:

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе — какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

  • Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;
  • Тратят калории после тренировки, за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;
  • Гормоны. Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;
  • Рост мышц ног, ягодиц. Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;
  • Формирование мышечного корсета, необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;
  • Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Программы тренировок

Выпады со штангой чаще включают в свои комплексы девушки. Но и мужчинам данное упражнение подходит отлично.

Наиболее популярные программы:

День ног у женщин. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодичные
Упражнение Подходы х повторения
Румынская тяга 4х12
Выпады в Смите с широким шагом 4х12
Сгибания ног в тренажере лежа 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х15
Ягодичный мост со штангой 4х12
Махи одной ногой назад в кроссовере 3х15
Общий день ног у женщин (раз в неделю)
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х12
Румынская тяга 4х12
Жим ногами в тренажере 3х12
Шагающие выпады со штангой 3х10 (каждой ногой)
Ягодичный мост со штангой 4х12
Суперсет из разгибаний и сгибаний ног в тренажерах 3х12+12
День ног у мужчин
Упражнение Подходы х повторения
Приседания со штангой 4х15,12,10,8
Выпады со штангой с широким шагом 4х10 (каждой ногой)
Жим ногами в тренажере 3х12
Приседания в Смите с акцентом на бицепс бедра 3х12
Разгибания ног в тренажере 3х15
Сгибания одной ноги в тренажере стоя 3х12

Кроссфит комплексы

Далее мы полготовили для вас кроссфит комплексы, в которых есть выпады со штангой на плечах.

JAX
  • 10 бёрпи
  • 10 взятий на грудь ( 50 % массы тела )
  • 20 выпадов ( 10/10 )
  • 400 метров бег
600
  • 100 бурпи с подтягиванием
  • 200 ударов кувалдой по покрышке
  • 200 выпадов с грифом 20 кг
  • 100 вращений 20 кг блином(по 50 в каждую сторону)
Anny
  • 40 воздушных приседаний
  • 20 гимнастический ролик
  • 20 выпадов
  • 40 sit-up
Breakfast tourist
  • 10 бёрпи
  • 15 прыжков на тумбу 60 см
  • 20 махов гирей 24/16
  • 25 сит-ап пресс
  • 30 выпадов

Желая разнообразить программу тренировки мышц ног, многие атлеты в первую очередь обращают внимания на такое упражнение, как выпады со штангой. Являясь базовым, оно отлично подходит для качественной проработки основных мышечных групп нижней части тела – ягодиц и бедер. Нередко его используют даже вместо классических приседаний, поскольку, нагружая те же самые мышцы, оно является более простым и удобным для многих.

Выпады со штангой на плечах могут выполняться в нескольких вариациях. Об одной из них – выпадах назад, выполняемых без шага на каждое приседание – шла недавно речь, и теперь следует детальнее рассмотреть более сложный способ.

Работающие мышцы

Поскольку разница у этих двух упражнений минимальна, и заключается лишь в том, что в первом случае шаг вперед делается один раз, а в этом – на каждое приседание – естественно, что мышечные группы задействованы одни и те же.

Передняя поверхность бедра получает максимальную нагрузку, выполняя основную часть работы. Ненамного отстают ягодицы – большая ягодичная мышца (особенно если выполнять более широкий шаг) также нагружается достаточно серьезно. В меньшей мере задействуются бицепсы бедра.

Постоянной статической нагрузке подвергаются мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы корпуса. Причем последним приходится выполнять достаточно серьезную работу – широкие шаги вперед со штангой на плечах требуют непрерывной поддержки равновесия. По этой причине упражнение чаще всего выполняется либо в тренажере Смита, либо с гантелями в руках – что делает его менее опасным и сложным.

Кому, когда и зачем

Упражнение смело можно отнести к категории наиболее эффективных, но в то же время – и наиболее опасных.

Кому?

По сути, выпады со штангой одинаково полезны для атлетов любого уровня подготовки. Однако из-за сложной техники и необходимости постоянно нагружать мышцы-стабилизаторы, новичкам (у которых эти мышцы недостаточно развиты) подобное упражнение лучше не делать, ввиду повышенной опасности.

В первую очередь включать эту вариацию выпадов актуально профессиональным и опытным атлетам, практикующим бодибилдинг, которые хотят разнообразить свой комплекс и стимулировать рост мышц.

Когда?

Выпады выполняются в день тренировки ног, либо сразу после разминки, либо после классического приседа (если он тоже присутствует в программе).

Упражнение одинаково полезно как для наращивания объемов, так и для прорисовки рельефа, однако чаще всего применяется именно во втором случае.

Зачем?

Выпады достаточно качественно позволяют прорабатывать задействованные мышечные группы. Правильное и регулярное его выполнение позволяет «подтянуть» и правильно оформить ягодицы – по этой причине его очень часто делают девушки, несмотря на высокую сложность упражнения. Так же оно поможет накачать ноги,  — точнее квадрицепсы, а не только ягодичные.

Техника выполнения

Наиболее сложный (хотя и наиболее распространенный и эффективный) вариант – это выполнение выпадов со штангой на плечах. Если у вас проблемы с поддержанием равновесия, или вы впервые выполняете это упражнение – лучше либо брать минимальный вес, либо делать упражнение в тренажере Смита.

  1. Кладем штангу на трапециевидные мышцы, удерживая гриф руками (как и при выполнении приседаний). Становимся прямо, ноги ставим примерно по ширине плеч. Корпус – прямой, голова – смотрит строго вперед. Это – исходная позиция.
  2. Задерживаем дыхание на вдохе, делаем выпад правой ногой вперед, смещая на нее центр тяжести. Одновременно с выпадом приседаем на левую ногу, ставя ее на носок.
  3. Опираясь на ступню правой (впередистоящей) ноги, поднимаемся из приседа и возвращаемся в исходное положение. Пройдя основную часть траектории – выдыхаем.
  4. Повторяем требуемое количество раз вначале для одной, затем – для второй ноги.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Ввиду высокой сложности упражнения и необходимости постоянно удерживать равновесие, использовать максимальный вес – чрезвычайно опасно. Брать его можно только в тренажере Смита, благодаря его ограниченному ходу грифа.
  2. Количество повторений. Для глубокой и качественной проработки квадрицепсов и ягодиц актуально выполнять большое количество повторений. Оптимально – от 10 до 20 раз за подход.
  3. Скорость выполнения. Высокая скорость при выполнении выпадов – самый простой способ получить серьезную травму. Обязательно следует двигаться плавно и неспешно, особенно если вы используете средний или максимальный вес.
  4. Корпус. Обязательный нюанс – идеально ровный на протяжении всего движения корпус. В нижней точке допустим небольшой наклон вперед в тазобедренном суставе.
  5. Задержка дыхания. Поскольку поддерживать корпус в идеально ровном положении достаточно нелегко, обязательно задерживайте дыхание во время движения.
  6. Бедра. В нижней точке упражнения бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу, а бедро второй ноги – перпендикулярно.
  7. Коленный сустав. В нижней точке упражнения колено впереди стоящей ноги не должно выходить дальше пальцев. В противном случае создается вредная нагрузка на сустав. В идеале угол коленных суставов в нижней точке должен получиться прямым. Колено не должно выходить за линию стопы.
  8. Ширина шага. Насколько широко шагать – каждый спортсмен определяет, исходя из положения бедер и угла в коленном суставе. При этом следует учитывать, что более широкий шаг увеличит нагрузку на ягодицы.
  9. Стопы. Стопа впередистоящей ноги должна стоять либо прямо, либо слегка поворачиваться внутрь – так можно частично упростить удержание равновесия.

Вариации выполнения

Существует три способа выполнить это упражнение.

  1. Выпады выполняются вначале на одну ногу, затем – на вторую.
  2. Выпады выполняются на каждую ногу поочередно.
  3. Выпады выполняются с шагом вперед, то есть вы не стоите все время перед зеркалом, а шагаете вперед. Этот вариант наиболее сложный, и обычно делается опытными атлетами либо с минимальным весом, либо с гантелями.