Как правильно накачать пресс девушке с нуля в спортзале и самостоятельно

Чтобы накачать рельефный пресс и заполучить тонкую талию, недостаточно просто изучить упражнения. Необходимо подобрать кардионагрузки, продумать упражнения для других мышц — это нужно для сжигания жира и построения гармоничной фигуры.

Приходите на персональные тренировки в ЦС «Аксион»! Мы подберем для вас индивидуальную программу, с которой вы эффективно прокачаете пресс живота в тренажерном зале. Тренер также даст вам рекомендации по правильному питанию, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу. И уже через месяц — полтора вы обрадуетесь первым результатам!

Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы;
  • формировать брюшную стенку;
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц;
  • внутренних и наружных косых мышц;
  • поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
  • подъём таза при зафиксированной грудине;
  • выдох и опускание рёбер;
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево;
  • подъём и перемещение отягощений;
  • сгибание корпуса;
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

  • вращение корпуса;
  • сгибание туловища в сторону;
  • оттягивание грудины вниз;
  • сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

  • выдох и стягивание рёбер;
  • уменьшение объёма талии;
  • поворачивание корпуса в стороны;
  • фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения для пресса в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

  • нижний пресс;
  • верхний пресс;
  • косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

  • исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
  • поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
  • задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

  • исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
  • держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
  • вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

  • исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
  • поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
  • вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

  • исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
  • на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
  • на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

  • исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
  • напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
  • задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

  • исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
  • на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
  • вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

  • исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
  • поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
  • плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

  • исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
  • на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
  • стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

  • исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
  • проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
  • вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

  • исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
  • наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
  • вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
  • чаще используются фитбол и тренажёры;
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на фитболе Верхний пресс 2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти Нижний пресс 2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение Цель Схема
Скручивания на наклонной скамье Верхний пресс 2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва» Верхний пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе Нижний пресс 2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек» Боковой пресс 2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Понятие «быть в форме» у многих ассоциируется с подтянутым животом. Чтобы получить заветные кубики, необходимо сбросить вес, затем сформировать рельеф с помощью определенных техник. Выполнять их можно дома, но тренировки для пресса в спортзале для девушек на тренажерах дают лучшие результаты.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но укрепляются спина и ягодицы.

Упражнения на пресс для девушек на гимнастическом мяче

В процессе участвуют: передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.

Как накачать пресс девушке обратными скручиваниями

  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Баланс на гимнастическом мяче

В программу для тренировок в тренажерном зале для девушек на пресс входит статическая практика.

  1. Выберите размер мяча, чтобы при сгибе коленей ступни упирались в пол.
  2. Левую ногу и правую руку вытяните вперед.
  3. Выпрямите спину и сместите нагрузку на седалищные кости.
  4. Напрягите брюшные мышцы и представьте, что подтягиваете пупок к позвоночному столбу.
  5. Задержите дыхание, на вдохе соедините конечности и смените их положение.

Упражнения на пресс в для девушек на фитболе в видео формате:
 

Скручивания на блоке: разные версии одного упражнения

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.
 

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.

Техника стоя

  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните их за собой, затем выпрямите спину.

Сгибания корпуса сидя

Пресс в зале девушки прокачивают еще из позиции сидя.

  1. Присядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Техники для нижнего пресса

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве таргетируемой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые.
 

Принцип выполнения

упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину блочной рамы.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

 

Прямые скручивания

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Как накачать прямой пресс в зале девушке на скамье

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.

Техника

с прямыми ногами:

  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите стопы пятками кверху.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в базовое положение.

упражнение на пресс

в тренажере:

  1. Сядьте на доску с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Сколько нужно качать пресс

  • Для появления кубиков достаточно заниматься 3 раза в неделю по 15 минут.
  • Девушкам среднего уровня подготовки тренеры рекомендуют выполнять по 15-20 повторений в 3 сета.
  • Новичкам достаточно 20 повторов.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

‘);
setTimeout(function(){
$(‘#popup__question’).fadeIn();
}, 10000);
$(‘#popup__question’).click(function(){
$(‘#popup__question’).fadeOut();
})
$(‘*[data-href^=»#»]’).on(‘click’, function(e){
e.preventDefault();
var t=500;
var d=$(this).attr(‘data-href’) ? $(this).attr(‘data-href’):$(this).attr(‘href’);
$(‘html,body’).stop().animate({ scrollTop: $(d).offset().top }, t);
});
});

Каждая девушка задумывалась хоть однажды о том, что было бы неплохо заняться своим телом, особенно отвисшими боками и животиком. С чего начать? Сразу надо понимать, что жировые отложения в области живота превратить в мышечные кубики не удастся — для этого надо сначала похудеть. А если отсутствие пресса вызвано всего лишь слабыми мышцами, то надо просто найти время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

У девушек область живота — вторая проблемная зона после ягодиц, которую представительницы прекрасного пола пытаются поддерживать в постоянном тонусе. Но чтобы накачать пресс, женщинам нужно придерживаться совершенно других рекомендаций, чем мужчинам. Строение мышц в области живота у мужского и женского пола отличается. Эти различия и необходимо учитывать при упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Советы по накачиванию мышц живота

Советы сильному полу о том, как правильно накачать мышцы живота, направлены на выполнение различных силовых упражнений. А вот для женщин тренировочные нагрузки нужно сочетать с занятиями на выносливость и растяжку. Ниже приводятся самые эффективные упражнения для девушек, которые можно проводить в тренажёрном зале как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от животика и иметь стройную талию является кропотливой и сложной. Для этого понадобится соблюдать в комплексе:

  • диету;
  • здоровый образ жизни;
  • регулярные физические занятия.

Ничто не появляется внезапно, точно так же дело обстоит и с мышцами. Что является условиями хорошей фигуры? Это такие показатели, как:

  • генетика;
  • возраст;
  • желание.

Одной из главных ошибок тех, кто хочет быстрого получения результатов, является то, что они с азартом берутся за воплощение в жизнь задуманного, прикладывают большое усердие и ждут немедленного результата. От первых занятий непременно почувствуются сильные боли в мышцах. Произойдёт это буквально на второй день, и тренировочные упражнения придётся отложить до лучших времён, которые, скорее всего, так никогда и не наступят.

Чтобы увидеть прогресс, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать дозированную и направленную нагрузку, а также он нуждается в хорошем отдыхе. Интенсивность тренировочных занятий должна увеличиваться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое появятся желанные «кубики», у разных людей сугубо индивидуально. Лишь спустя пару месяцев интенсивного труда, можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсивной женской тренировки

Помимо расхода калорий, тренировки помогают:

  • улучшить кровообращение;
  • ускорить сжигание жира;
  • избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

  • в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
  • в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

  • скручивание корпуса — за это отвечает прямая плоская мышца;
  • развороты и наклоны корпуса — за это отвечают косые мышцы живота.

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться. Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон. Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

  • начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
  • при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Комплекс упражнений на женский пресс

Как подтянуть отвисший животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, девушке подскажет опытный инструктор. Он разработает комплекс занятий, проследит за правильностью их исполнения, поддержит и направит. Если же вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажёрный зал, где нет услуги личного тренера, запомните комплекс популярных упражнений, которыми вы сможете воспользоваться самостоятельно.

При помощи скамьи

Скручивание с наклоном:

  • Используется тренажёр-скамья, установленный под углом 30−40° (первые 2−3 занятия можно проводить на скамье с наклоном 10°, но опускать тренажёр до 45° от горизонтали не рекомендуется, поскольку может произойти сильный прилив крови в голову, что опасно для слабых сосудов).
  • Ложитесь на скамью головой вниз, ноги согнуты в коленях и зафиксированы под углом в приподнятой части тренажёра.
  • Отрывайте сначала плечи и голову, затем верх спины (поднимаясь, чувствуйте работу мышц пресса).
  • Можно усложнить задание, скрестив руки за головой и выполняя упражнение с той же техникой, но не помогая подниматься телу мышечными усилиями рук.
  • Выполняя скручивание, старайтесь не сгибать шею, не прижимать подбородок к груди. Поднимать тело вверх надо именно скручиванием, сопровождающимся округлением спины, а не поднятием торса (ведь в этом случае работать будет не пресс, а поясница, что вам совершенно не нужно).

Подъём ног, лёжа на скамье:

  • Необходимо лечь на широкий тренажёр-скамью в полный рост.
  • Руки положите под ягодицы или обхватите на этом уровне скамью за края.
  • Поднимайте ноги, слегка сгибая их в коленях, затем распрямляя.
  • На верхней точке ягодицы должны быть оторваны от скамьи.
  • Зафиксируйте положение на пару секунд и медленно опустите ноги.
  • При выполнении поднимайте ноги не по инерции, а с помощью мышц живота (нагрузка должна чувствоваться в виде сжимания-разжимания пресса).
  • Усложнить занятие можно, подняв один конец тренажёра (скамьи) на 10°, больше не нужно.

Комбинированное упражнение (скручивание с подъёмом ног):

  • Скамья, используемая для такого упражнения, имеет на одном конце рукоятки для рук, а на другом — валики с возможностью утяжеления.
  • Ложитесь спиной на скамью, руками держитесь за рукояти, а ноги заведите под валики (валики должны быть без утяжеления или со слабым утяжелением до 10 кг).
  • Одновременно напрягая пресс и поднимая ноги, скручивайте спину.
  • Задержитесь в таком положении на одну секунду и распрямите корпус.
  • Отдохните, повторяйте движения, ощущая спазмы в мышцах.
  • Постепенно, от упражнения к упражнению, увеличивайте нагрузку на ноги (это достигается утяжелением валиков).

Упражнение «книжка»:

  • Садитесь на скамью, держитесь руками за края.
  • Выпрямите ноги, отклонитесь телом назад, согнув руки в локтях.
  • Зафиксируйте вдох-выдох.
  • Теперь сгибайте колени и подавайтесь к ним телом, при этом чувствуйте, как сжимается пресс — выдох.
  • На вдохе выпрямляйте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение.
  • Упражнение выглядит как открывающаяся и закрывающаяся книга, поэтому носит такое необычное название.

Занятия на фитболе

Скручивания на спортивном мяче:

  • Нужно спиной лечь на мяч так, чтобы он находился прямо под поясницей.
  • Ноги должны находиться на ширине плеч и, согнутые в коленях под 90°, упираться в пол.
  • Поясницу необходимо максимально прогнуть, а плечи опустить с мяча ниже уровня груди.
  • Руки скрестить за головой или на груди (они не должны участвовать в упражнении).
  • Старайтесь поднять верхнюю часть корпуса, не отрывая поясницы от фитбола.
  • Мышцы пресса должны чувствительно сократиться. Зафиксируйте это состояние на одну секунду.
  • Расслабьте пресс, опустите плечи вниз.

Подтягивание ног к животу:

  • Ложитесь спиной на мяч, поднимите ноги и держите тело и голову параллельно полу.
  • Делайте вдох-выдох. На выдохе подтягивайте колени к груди (руками поддерживайтесь за пол), на выдохе распрямляйте.
  • При подтягивании ног к животу зафиксируйте короткую паузу, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.
  • Старайтесь держаться прямо, не округлять спину. Для отдыха ноги опустите, но не на пол, а зафиксировав мяч щиколотками.
  • Так делайте 20−25 раз, постепенно увеличивая скорость.

Тренировка на полу

Эти занятия можно делать и на скамье в зале. Но девушкам они будут полезны также для проведения в домашних условиях. Поэтому даётся схема выполнения именно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс:

  • Ложитесь на живот, руки сжаты за спиной в замок.
  • Поднимайте торс, не поднимая ног (ноги держите плотно прижатыми к полу).
  • Замрите на пару секунд в этом выгнутом положении.
  • Упражнение выполняйте начиная с 10 раз по два подхода в день, постепенно увеличивая до 20−25 раз с тремя подходами.
  • Нагрузка этих занятий ложится только на верхний пресс, поэтому их надо комбинировать с другими упражнениями.

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

  • Лёжа спиной на полу, как бы шагайте в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть работают сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не путайте с упражнением «велосипед», где работают только ноги.
  • Садитесь на пол, откинувшись на локти и вытянув ноги. Поднимайте обе ноги вверх и на весу сгибайте-разгибайте колени 10 раз, после чего опускайте ноги в исходное положение. Такое упражнение носит название «гармошка». Оно требует упорства и ежедневных тренировок.
  • Ещё одно занятие, тренирующее нижние мышцы живота, выполняется лёжа спиной на полу. Согнув колени, старайтесь поднимать туловище в области поясницы, задействовав мышцы спины и ног. Делайте от 10 до 20 таких качаний.

Качаем боковые мышцы:

  • Сидя на полу, прижмите колени к груди и поворачивайте их влево вправо. Это простое скручивающее упражнение повторяйте 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Ноги держите на весу, чувствуйте напряжение в прессе — именно это вам и нужно.
  • Всем известное упражнение «ножницы» — прекрасный вариант для задействования в работу боковых мышц. Перекрещивающиеся движения выполняйте каждый день по 20 раз за 2−3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
  • Вытягивание ног из сидячего положения на полу можно выполнять как вместе, так и чередуя сгибы в коленях то одной ноги, то другой. Правильность исполнения вам подскажут ощущения в зоне пресса: это на первых порах может быть спазм мышцы, который впоследствии будет чувствоваться как необходимое напряжение для пресса.

Любые упражнения должны в конечном результате приносить удовольствие. Изнурять себя большими нагрузками не стоит, поскольку перегрузки вредны для женского организма, особенно с непривычки. Между упражнениями давайте себе отдохнуть, делайте паузы, пейте достаточное количество воды. Не запускайте своё тело, его гораздо легче держать в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после запущенного ожирения.