Полезные свойства бурого риса для похудения: как его приготовить, рецепты диетических блюд

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

2 июл. 2019 г.

Рис – один из основных продуктов питания, различают коричневый (бурый) и белый вид продукта. Обрабатывается зерно путем легкой шлифовки, его оболочка сохраняет буроватый цвет, а приготовленная каша имеет немного непривычный вкус. Всем, кто стремится сделать свое питание рациональным, врачи-диетологи рекомендуют употреблять коричневый или бурый рис, который эксперты называют «карго». Эта крупа поставляет в организм все необходимые минералы и надолго дарит чувство насыщения.

Польза и вред бурого риса для организма

Для получения этого вида крупы, при обработке зерна снимается только защитная оболочка (шелуха), а ядро и большую часть отрубей не трогают, поэтому сохраняются почти все питательные вещества. Полезные свойства коричневого или бурого риса:

  • Это питательно и сытно. Углеводы, которые находятся в буром (коричневом) рисе, сжигаются полностью.
  • Белок, который содержит эта разновидность продукта, необходим мышечным тканям, служит для образования клеток, обеспечивает их нормальное функционирование.
  • Не содержит глютена, который является сильным аллергеном.
  • Большое содержание витаминов группы В обеспечивает бесперебойную работу нервной системы, образование энергии.
  • Клетчатка выводит токсины, а также шлаки, обеспечивает очищение пищеварительного тракта, нормализует работу кишечника, понижает кислотность желудочного сока.
  • Бурый или коричневый рис способен нормализировать артериальное давление и работу почек. При его регулярном употреблении уровень холестерина в крови снижается, предотвращается развитие инфаркта миокарда, гипертонии.

В отличие от белого, бурый (карго) рис имеет большую ценность для человека. Шлифованная крупа (белая разновидность продукта) проходит обработку и содержит мало минералов и витаминов. Коричневый рис включает в свой состав большое количество минералов, пищевых волокон, белка, полиненасыщенных жиров, богат витаминами группы В. Его полезно употреблять людям с диабетом, т.к. крупа имеет низкий гликемический индекс и способствует снижению сахара в крови.

При регулярном использовании бурого или коричневого риса в питании, происходит:

  • укрепление нервной системы;
  • улучшение сердечно-сосудистой деятельности;
  • укрепление тонуса мышц (важно при похудении);
  • улучшение состояния кожи, структуры волос;
  • снижается уровень холестерина и жиров-триглицеридов, которые откладываются на проблемных местах.

Но употреблять бурый (коричневый) рис нельзя чаще 2-3 раз за неделю, иначе могут появиться запоры, вздутие живота. Людям, имеющим склонность к этим состояниям, этот продукт не рекомендуется. Также вред организму может быть причинен при его неправильном хранении. После покупки, нужно поместить вскрытую упаковку крупы в холодильник, потому что ее оболочка содержит масла, которые окисляются при взаимодействии с воздухом, солнечными лучами и продукт начинает портиться.

Состав и калорийность коричневого риса

Бурый рис обладает богатым составом (100 г продукта содержит 330 Ккал). Он содержит:

  • клетчатку;
  • пищевые волокна;
  • незаменимые аминокислоты;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • белки и минимальное количество углевод;
  • витамины С, А, Е, группы В (В1(тиамин), В9 (фолиевую кислоту), В3 (ниацин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин));
  • магний, фосфор, калий, цинк.

Как правильно и сколько его варить?

Для поддержания здоровья рекомендуется включать в рацион бурый (коричневый) рис. При приготовлении, его лучше сочетать с овощами, рыбой, можно приготовить плов с курицей, бараниной или свининой. Этот продукт жестче своего белого собрата, поэтому готовится дольше. Если вы делаете из него гарнир, готовьте так:

  • замочите крупу холодной водой на несколько часов (лучше на ночь);
  • варите 10 минут, после закипания, снимите с огня, промойте;
  • залейте водой и еще варите 15 минут;
  • снимите с плиты, слейте жидкость, укутайте одеялом, оставьте на 10 минут.

Рецепты приготовления блюд из бурого риса

В варке темного риса (карго) ничего сложного нет, но некоторые особенности имеются. Готовится он гораздо дольше обычного шлифованного (белого) – более 30 минут. Сваренная крупа может быть очень жесткой, а чтобы получить мягкую и рассыпчатую кашу, ее нужно залить холодной водой на несколько часов перед приготовлением или даже на ночь. Такое блюдо – отличный гарнир, диетический и низкокалорийный.

С овощами и грибами в пароварке

Блюда, приготовленные, в пароварке получаются полезными, вкусными и сочными. Бурый (коричневый) рис приготовить при помощи этой техники очень просто. Берем подготовленную крупу и воду из расчета 1:2, хорошо промываем холодной водой, выкладываем в чашу пароварки, немного солим воду и заливаем ею крупу. Выставляем таймер в пароварке на 30-35 минут, по окончанию времени блюдо готово.

Состав:

  • чеснок – 2 зубчика;
  • грибы белые (или любые коричневого цвета) – 3 шт.;
  • овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, кукуруза, сельдерей) – на выбор;
  • вода – 2 ст.;
  • рис (коричневый или бурый) — 1 ст.

Приготовление:

  1. Берем грибы, нарезаем кубиками, чеснок мелко рубим.
  2. Помещаем рис (коричневый) в корзину пароварки, наливаем воду, добавляем грибы с чесноком.
  3. Овощи кладем в другой отсек. Как только они будут готовы, режем их на мелкие кусочки, добавляем к готовой крупе.
  4. Закрываем крышкой. Блюдо настаивается 10 минут, подаем к столу.

С курицей на сковороде

Чтобы приготовить рис (бурый) с курицей на сковороде, много времени не нужно. Используйте глубокую сковороду с крышкой. Рецепт приготовления очень простой, а готовое блюдо будет не только вкусным, но и сытным. Куриное мясо при приготовлении становится сочным и мягким. Но самое главное – такое блюдо считается диетическим и низкокалорийным, поэтому можете включать его в рацион даже при похудении.

Состав:

  • курица без кожи (берем куриную грудку, индейку или телятину) – 200 г
  • рис (коричневый или бурый) – 50 г
  • шалот – 1 шт.
  • чеснок – 1 зубок
  • томаты – 1 шт.
  • вода — 2-3 ст.
  • куркума – 1,25 ч. л.
  • зелень (кориандр, базилик, мята) на выбор — 1 пучок
  • соль морская — по вкусу
  • масло оливковое — по вкусу

Приготовление:

  1. Делаем мясной фарш с помощью блендера.
  2. Заливаем бурый (коричневый) рис водой так, чтобы она покрывала крупу. Ставим вариться на средний огонь.
  3. Помидоры бланшируем кипятком 2 минуты, снимаем с томатов кожицу, очищаем от семян, режем мелкими кубиками.
  4. Лук, чеснок рубим мелко.
  5. В сковороду наливаем по одной столовой ложке оливкового масла и воды. Кладем лук, чеснок, доводим до мягкости.
  6. Добавляем томаты, тушим 10 минут, вводим чайную ложку куркумы. При желании вы сможете добавить сок лайма (1 ст. л.) и свежий рубленый имбирь (1 ч. л.).
  7. Кладем фарш в сковороду, тушим до готовности (15 минут).
  8. Перемешиваем получившуюся массу с рисом, по желанию украшаем зеленью.

Рецепт плова в мультиварке

Плов готовят не только в казанке, глубокой сковороде, но и в мультиварке. При использовании бурого (коричневого) риса блюдо становится ароматным и вкусным, приобретает необычный цвет. Для такого рецепта идеально подойдет сочная курица, а добавленные специи сделают блюдо более оригинальным. Плов, приготовленный из коричневого риса, сытный и низкокалорийный. Во время соблюдения диеты его употребляют в небольшом количестве.

Состав:

  • коричневый или бурый рис – ст.
  • вода – 2 ст.
  • лук репчатый — 1 шт.
  • перец жгучий — по вкусу (1 стручок)
  • морковь – 1 шт.
  • чеснок — 2 зубочка
  • соль – по вкусу

Приготовление:

  1. Насыпаем в чашку бурый (коричневый) рис, хорошо промываем (иначе плов будет с крупицами мусора).
  2. Лук, перец и чеснок чистим, измельчаем, морковь трем на терке (мелкой).
  3. В емкость мультиварки выкладываем подготовленные овощи, включаем режим «Выпечка» (подходит для приготовления плова), таймер выставляем на 5 минут. Масло не добавляем.
  4. Вводим к овощам промытый рис (бурый), нужное количество воды, соль, устанавливаем режим «Гречка».
  5. После сигнала об окончании программы плов с коричневым рисом готов.

Чем полезен этот вид риса для похудения?

Бурый или коричневый рис низкокалорийный, в 100 г продукта всего 330 Ккал. Этого хватает, чтобы масса тела начала постепенно уменьшаться. При большом содержании клетчатки и пищевых волокон происходит улучшение работы кишечника, его микрофлоры, выводятся шлаки, вредные вещества, что помогает ускорить процесс похудения. Необработанный бурый (коричневый) рис очень питательный, утоляет голод, обеспечивает организм необходимыми веществами.

Приготовление бурого (коричневого) риса для похудения:

Вариант №1

  • Берем 1 ст. рисовой крупы, промываем, кипятим в кастрюле в 2 ст. воды (30-35 мин.).
  • Снимаем с плиты, укутываем, через 15 мин. каша готова.

Вариант №2

  • Засыпаем коричневый рис, варим 30 мин.
  • Выключаем плиту, накрываем кастрюлю полотенцем, оставляем на 15 мин. для набухания.

Вариант №3

  • 1 ст. промытого бурого (коричневого) риса отвариваем в 5 ст. воды.
  • Откидываем на дуршлаг, промываем горячей водой, выкладываем в кастрюлю, заматываем полотенцем для распаривания.

Вариант №4

  • Промытый коричневый либо бурый рис доводим до кипения в 2 ст. воды, помещаем в духовку на 45 мин.
  • Чтобы каша была более рассыпчатой, крупу следует замачивать на несколько часов до начала приготовления в холодной воде.

Для эффективного похудения используется диета с бурым (коричневым) отварным рисом. Употребляют эту крупу в чистом виде, без масла, сахара и соли (порция 60 г). Диета строгая, не используется рыба и мясо, поэтому нужно разнообразить рацион свежими либо тушеными овощами, фруктами. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды за день. Рассчитана рисовая диета только на 1 неделю. Беременным использовать данную методику похудения нельзя.

  • Завтрак: порция каши, грейпфрут, зеленое яблоко или груша (не более 2 шт. за день).
  • Обед: порция каши, чашка овощного бульона, тушеные овощи либо паровые (капуста цветная, белокочанная, кольраби, морковь, кабачки, свекла).
  • Ужин: порция каши (разрешен нежирный плов), чашка овощного бульона, овощной салат, нужно чередовать распаренный чернослив (несколько штук) и инжир, миндаль (10 шт.), грецкий орех (4 шт.).

Узнайте, чем полезен грейпфрут.

Два раза днем разрешено кушать мед 2 ч. л., фруктовый салат. Через день нужно включать в рацион 1 стакан йогурта либо нежирного кефира. Овощной салат можете готовить из моркови, капусты, редиса, болгарского перца, огурца, помидоров, сельдерея. Заправить салат нужно соком лимона или грейпфрута. Рацион каждого дня должен отличаться от предыдущего. Если проявить терпение, результат не разочарует. После окончания диеты желательно проводить раз в неделю любой разгрузочный день.

Ознакомьтесь и с другими вариантами диет. Узнайте подробнее, чем полезен рис для похудения.

Фото: как выглядит, бурый нешлифованный риc

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Многие из тех, кто хочет скинуть лишние килограммы, используют бурый рис для похудения. Считается, что он гораздо лучше белого по питательным свойствам и от него не потолстеешь. Итак, чем же он так хорош, как правильно на нем худеть и в чем заключается вред от его употребления?

Почему бурый?

Потому что не отшлифованный. То есть, с оболочкой, в которой как раз и спрятано большинство витаминов и микроэлементов.

У красивого с виду белого такой оболочки нет — ее сошлифовали.

Как и белый, бурый рис – это медленные углеводы. Он хорошо насыщает, позволяя вам долго обходиться без еды.

Бурый злак – в чем его преимущество

Почему худеющие предпочитают его белому, в чем его польза?

  • Гликемический индекс

По сравнению с белым, его гликемический индекс меньше — 55-60 против 70-80. Это означает, что крупа не слишком влияет на уровень сахара в крови и в меньшей степени провоцирует выброс инсулина.

  • Клетчатка

За счет наличия оболочки, в буром зерне больше клетчатки – примерно 0,4 г против 1-2 г. Благодаря этому злак лучше переваривается, а вы дольше не хотите есть.

Знаете ли вы, что специалисты поют дифирамбы бурому (коричневому) рису, который наряду с другими «цветными» сортами называют карго?

В нем, говорят они, содержатся восемь аминокислот, целая россыпь витаминов, в том числе группы В, и полезных элементов вроде селена, железа, калия, кальция, цинка. А еще в нем есть гамма-оризеин, который не дает расти раковым клеткам.

Однако, на деле, большинство преимуществ коричневого злака теряется после его обработки  — существует практика, при которой он подвергается частичному шлифованию.

Делается это для продления срока хранения и чаще всего с импортными сортами. В результате, продукт лишается большинства своих полезных свойств.

Как выбрать рис?

Вопрос далеко не праздный. Тут есть ряд нюансов.

  • Возраст

Чем старее крупа, тем меньше в ней питательных свойств. Коричневый вид стареет уже через 6-8 месяцев после выпуска. Исключением является басмати – он, наоборот, к 10-12 месяцам только набирает силу и аромат.

  • Производитель

Помните, что выращенное в тропиках и субтропиках зерно чаще обрабатывают от вредителей, а также для защиты во время транспортировки в трюме корабля. Состав такой обработки вам никто не сообщит.

В лучшем случае это может быть смесь талька и глюкозы, а также проводится процедура обогащения синтетическими витаминами.

Поэтому, лучше всего выбирать экологически чистые марки, которые отличает надпись Organic и чаще обращать внимание на местных производителей (поближе к вашему месту проживания) – благодаря климату, такой злак меньше подвержен вредителям.

Опасные свойства крупы

Казалось бы, в чем тут может заключаться вред?

Опасность бурого риса состоит в том, что:

  • В составе содержится фитиновая кислота, которая мешает усвоению полезных веществ, а заодно способна вымывать из организма цинк, калий, марганец, железо и цинк.
  • Кислота может подавлять действие ферментов, отвечающих за переваривание пищи. В рисе ее содержание чуть ли не самое большое по сравнению с другими злаками. О ее вреде в овсянке я уже писал здесь.
  • Одновременно в коричневом зерне гораздо меньше, чем в его родственнике белом, содержится фитазы – фермента, способного расщеплять фитиновую кислоту.

Для уменьшения фитатов рекомендуется несколько способов:

  • Предварительное замачивание продукта в теплой воде (снижает содержание на 40-50%)
  • Ферментация – замачивание в кислой среде с добавлением дрожжей или солода (снижает уровень кислоты на 90-97%).
  • Прием витамина С

Диета на буром рисе

Так как же худеют на этом злаке? Точно также, как и на его белом собрате, друзья. Тут секретов особых нет, я все подробно расписал в статье о рисовой диете. Также полезна вам будет статья о разгрузочных днях на рисе.

Как приготовить

Прежде чем худеть, нужно выяснить, как правильно приготовить кашу.

Самый простой способ – промыть, замочить с вечера, утром отварить в воде в пропорциях 1 к 2 (где 2- это вода, как вы понимаете).

Как варить и сколько минут? Довести до кипения, убавить огонь. Время готовки будет дольше, чем у белого – тому достаточно 10-15 минут, а коричневый варится 40 минут и даже больше.

Примерное меню диеты

Что касается меню, то я бы не рекомендовал вам экспериментировать. Есть гораздо более простой способ – довериться профессионалам и, для начала, рассчитать необходимую лично вам суточную калорийность, например, при помощи нашего калькулятора стройности.

Рацион питания на диете

  • С утра — порция каши с лимонным соком
  • Обед – овощной суп (как вариант – овощи на пару). Салат из зеленых овощей, листовой зелени.
  • Ужин – отварной рис, салат из моркови, либо овощной суп. Можно также приготовить отварную (или на пару) рыбу, отварные шампиньоны.

В целом правила таковы:

  • Больше зеленых овощей, 1-2 раза в день рис, отварная рыба, грибы, постное мясо.
  • Для перекусов используйте ягоды, орехи (несколько штук), фрукты.
  • Пить больше воды.
  • Исключаются:

Жаренное, жирное, соленья, острые приправы (они возбуждают аппетит), майонезы, кетчупы, пакетированные соки, алкоголь.

Продолжительность диеты – неделя.

Рецепты блюд для похудения

Рецепты для того, чтобы диета не казалась скучной, да и в целом такие блюда подойдут на каждый день.

Каша с грудкой

Потребуется

  • Куриная грудка – 200 г
  • 250 г зерен

Грудку потушите несколько минут на медленном огне, затем переложите ее в кастрюлю.

Залейте туда воды 2,5 стакана, высыпьте крупу.

Если вы предварительно замачивали злак, то достаточно будет варить на медленном огне 30 минут. Снимите в состоянии полуготовности, закутайте и оставьте набухать на час. Если готовите в мультиварке, там есть режим — томление.

Салат с рисом, овощами и грибами

Возьмите

  • Помидор и сладкий перец – по одной штуке
  • Грибы шампиньоны – 100 г
  • Репчатый лук – половина головки
  • 200 г крупы
  • Оливковое масло, соль, зелень петрушки – по вкусу

Отварите крупу.

Нарежьте овощи и грибы, как на салат.

Все смешайте, посолите, полейте маслом.

Что запомнит

  • Все преимущество бурого риса перед белым – в его более низком ГИ и большей доли клетчатки.
  • В 100 г сырого злака – всего 10% дневной нормы всех положенных нам витаминов и минералов, и в результате варки это число еще больше снижается, а витамин В так и вовсе почти исчезает. Поэтому не стоит им увлекаться каждый день, лучше съешьте гречку, она гораздо полезнее.
  • Вместе с тем, в нем содержится вредная фитиновая кислота, и злоупотреблять им не стоит.
  • Похудеть на одном лишь буром рисе нельзя – для этого следует полностью перестроить свой рацион, придерживаясь основ правильного питания. Но он подойдет для разгрузочных дней.

Есть ли у вас опыт похудения с этим злаком? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь, до встреч в новых статьях!