Рекомендации, как правильно сушиться: для рельефа мужчинам и женщинам, а также для сброса веса

Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

  • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
  • снижают вес снарядов на 1/3;
  • увеличивают количество повторов и сессий;
  • минимально сокращают время отдыха между сетами;
  • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

БЖУ у мужчин при сушке рассчитывают по формуле: массу тела х 13,7 + рост х 5 и минус годы. При систематических спортивных нагрузках итоговую цифру умножают на 1,6, при работе в зале 4-8 раз в месяц — на 1,4.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

  1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
  2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
  3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
  4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
  5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

  1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
  2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
  3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
  4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
  5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
  6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

  1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
  2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
  3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
  4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
  5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
  6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

  1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
  2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
  3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
  4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
  5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
  6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

  1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
  2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
  3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
  4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
  5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
  6. Протеин.

Меню на пятницу

  1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
  2. Авокадо + 4 белка.
  3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
  4. Творог + 6 грецких орехов.
  5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
  6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

  1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
  2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
  3. Ризотто с бурого риса с грибами.
  4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
  5. Салат из морепродуктов.
  6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

  1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
  2. Мидии в лимонном соусе.
  3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
  4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
  5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 2019 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →

‘);
setTimeout(function(){
$(‘#popup__question’).fadeIn();
}, 10000);
$(‘#popup__question’).click(function(){
$(‘#popup__question’).fadeOut();
})
$(‘*[data-href^=»#»]’).on(‘click’, function(e){
e.preventDefault();
var t=500;
var d=$(this).attr(‘data-href’) ? $(this).attr(‘data-href’):$(this).attr(‘href’);
$(‘html,body’).stop().animate({ scrollTop: $(d).offset().top }, t);
});
});

Наращивать мышцы и терять жир одновременно невозможно. Именно по этой причине большинство женщин сдаются и бросают тренировки. Они не понимают, что эти процессы должны протекать в разное время. И в этой статье мы расскажем, что такое сушка тела для девушек, как правильно питаться и тренироваться для сжигания жира.

Сушка тела для девушек: питание и тренировки

Сушка тела – это процесс похудения за счет сжигание жира посредством снижения употребления калорий, иначе – углеводное голодание и увеличение расходы калорий за счет тренировок. Жир сжигается, а мышечная масса остается на месте при правильном подходе. Такой вид похудения используют бодибилдеры и профи-спортсмены, поскольку это способствует формированию рельефа тела. Ниже о том, как делать сушку тела для девушек правильно, чтобы уходил жир, а мышцы оставались и делали тело красивым.

Для того чтобы достичь рельефа, а также не утратить с трудом набранную мышечную массу, вы должны в запасе иметь определенное количество жировых отложений.

Помните: «сушка» и поддержание дефицита калорий – чрезвычайно сложная задача, которая требует много сил и терпения. Диета здесь является очень важным аспектом, и ни в коем случае не может быть игнорирована. Вы должны строго ее придерживаться.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

  • Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

  • Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.
  • Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.
  • Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами. Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий.
  • Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

  • Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Программа тренировок на сушку для девушек

День недели Основные мышечные группы Второстепенные мышечные группы
Понедельник Грудь Пресс
Вторник Бицепс/Трицепс Икры
Среда Кардио
Четверг Ноги
Пятница Спина Предплечья
Суббота Кардио
Воскресенье Кардио

Меню для сушки тела

Завтрак

  • 2 чашки овсянки с
  • 2-мя столовыми ложками льняного масла
  • 2 мерные ложки протеина

Перекус

  • Высокобелковый батончик

Обед

  • 2 маленькие картофелины
  • 170 граммов куриной грудки с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла

Перекус

  • 2 небольших банана
  • 60 граммов пекана
  • 2 скупа протеина смешанного с
  • 2-мя стаканами воды

Ужин

  • 2 чашки риса басмати
  • 230 граммов лосося с салатом
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • Ассорти из некрахмалистых овощей
  • (шпинат, грибы, брокколи, помидоры)
Итого: 2 250 калорий, 203 г углеводов, 265 г белка, 43 г жира

Источник: http://www.womenfitness.net/cutting-body-building/

Популярность «сушки» тела постоянно возрастает. Желающие скинуть лишние килограммы не всегда понимают, как правильно сушиться и не осознают всю серьёзность данного способа снижения процента подкожного жира, принимая это за обычное похудение.

Сушка подразумевает собой целый комплекс действий, при которых необходимо придерживаться жёстких ограничений в питании и следовать грамотно подобранному режиму тренировок, чтобы сжечь калории без потери мышечной массы. Данный метод позволяет кардинально изменить тело, но важно правильно закончить этот этап, чтобы не преумножить начальный вес.

Отличия сушки от похудения

Если вы никогда не занимались спортом, имеете лишний вес, вам всё равно не стоит начинать свой путь с сушки, этим занимаются исключительно бодибилдеры перед соревнованиями. Для начала будет достаточно пересмотреть режим питания – значительно уменьшить потребление сладкого, мучного, калорийного, жирного, жаренного. Включить физические нагрузки в соответствии с вашими физическими данными. Именно спорт и правильное питание будут постепенно, без вреда для здоровья, помогать снижать вес – это и будет похудением, а потом даже образом жизни.

Сушка подразумевает краткосрочный период, при котором полностью исключаются жиры и остаются сложные углеводы (1 г на 1 кг веса). По времени сидеть на строгом низкокалорийном рационе необходимо от 1 до 2 месяцев, чтобы правильно провести сушку, сделать форму не теряя мышечные объемы.  Такой режим питания соблюдают подготовленные спортсмены, профессионалы и любители, которые достигли определённой формы и хотят высушить тело от подкожного жиры до минимума и не потерять мышцы при тренировках на рельеф.

Поэтому, начинающим не стоит начинать худеть таким образом. Для женщин сушка всё-таки является вредной, у мужчин 8% жира в организме – это норма, для женщины такой показатель критичен и останавливает менструальный цикл, поскольку падает уровень женских гормонов. Сушка будет нужна только профессионалам для подготовки к спортивным турнирам, если результат того действительно стоит.
Как правильно сушиться?

Для качественной сушки нужно придерживаться нескольких правил:

  • за 1-2 недели до сушки начинайте исключать калорийную пищу и сладости;
  • чётко спланируйте свой рацион, закупите нужные продукты;
  • с начала сушки исключите соль и специи, соль способна задерживать воду, а специи разыгрывать аппетит;
  • закупите необходимое спортивное питание;
  • рассчитайте суточную норму жидкости и обязательно полностью её употребляйте (на 1 кг веса – не менее 30 мл воды);
  • составьте с опытным тренером программу тренировок, это должны быть сплит-тренировки с многократными повторами, от 20-25 раз за подход;
  • обязательно выполняйте кардионагрузки (бег, велосипед, орбитрек) утром либо вечером, даже в дни силовых тренировок;
  • любые срывы в питании и пропуски тренировок тормозят процесс, поэтому сразу настройтесь на результат, учитесь себя ограничивать, сила воли в период сушки должна быть железная;
  • сделайте замеры объёмов тела;
  • правильно выходите из сушки, возвращая продукты в рацион постепенно, чтобы предотвратить сильную отёчность и набор жира.

Сколько можно сбросить жира и за какое время?

Если соблюдать жёсткие правила сушки, можно достаточно сильно похудеть, снизив процент жира в организме до показателя ниже нормы. При условии, что лишний вес составляет от 10-20 кг.

На последних неделях проводить сушку становится значительно сложнее, вес уходит хуже, сил держать диету остается все меньше. Сначала вес теряется стремительно, так как исключается соль, в первую неделю теряем много воды, возможно снижение до 3-5 кг, но радоваться рано, ведь жир ещё не успел сгореть в большом количестве.

Дальше видно, как уходит подкожный жир, здесь важно смотреть не на весы, а на объёмы и процент жира в организме, потому что задача просушить тело, а не сбросить вес. Конечно, во время сушки теряется часть мышечной массы. Ограничения в углеводах не способно снабжать мышцы энергией, поэтому он берёт силы из мышечного белка.

Как сушиться, не теряя мышечную массу?

Чтобы одновременно просушиться за короткий срок и остановить распад мышц, нужно не пропускать приёмы пищи, не ходить голодными более 3 часов, не пропускать приём ВСАА. Важно питаться сразу после тренировки, не переусердствовать с длительностью занятий – не более 1 часа силовой нагрузки, 40-50 минут кардиотренировки. Для того, чтобы при кардио не сгорали мышцы, рассчитайте зону пульса по формуле и периодически проверяйте свой пульс.

220 – возраст = МАКС допустимый пульс

Макс пульс х 0,6 = нижняя зона пульса для сжигания жира

Макс пульс х 0,8 = верхняя зона

В дальнейшем жир должен уходить по 200 г за 1-2 дня, но не более 1 кг в неделю. Бывают периоды простоя, когда вес стоит на месте, в этот период важно не сорваться, через несколько дней вес снова снизится.

В дни застоя дайте организму метаболический толчок для сброса веса – больше кардио или интенсивный силовой тренинг. За 1,5-2 месяца может уйти до 10 кг жира с водой, но чем больше начальный вес, тем больше жира уйдёт.

У профессиональных бодибилдеров сушка длиться от 1 до 2 месяцев, в зависимости от набранного жира. У мужчин под действием анаболических стероидов подсушить тело получается немного быстрее, препараты удерживают мышечную массу, предотвращая катаболизм, при этом сушат подкожный жир. Женщинам (если говорить о натуральном спорте) это даётся сложнее, и жир сложнее уходит с низа живота и бёдер, ещё и часть мышц сгорает. Поэтому, вес снижается индивидуально.

Можно ли сушиться и набирать массу одновременно?

Профессор Селуянов говорил, что теоретически это возможно при условии соблюдения правильной пропорции белков и углеводов. Чтобы правильно сушить мышцы и набирать при этом дополнительную массу, необходимо создать такой дефицит калорий, при котором организм будет сжигать жир, но в то же время будет получать достаточно белка и калорий из углеводов.

На практике такого эффекта удается добиться только с применением специальных препаратов. Но даже люди которые их используют, предпочитают делать все поочередно. Сначала тренироваться на набор массы и силы 2-3 месяца, потом сесть на сушку, выступить на соревнованиях. Затем начать этот круг по новой, но уже с дополнительными объемами, набранными за сезон.

Можно ли добиться результатов в домашних условиях?

Если говорить только лишь о питании, то вес будет уходить в любом случае, занимаетесь вы или нет. Для ускорения процесса нужно выполнять и силовые, и аэробные нагрузки. В домашних условиях это выполнить сложнее, за неимением полноценной базы инвентаря и тренажёров. Хотя для любителей и начинающих вполне подойдёт штанга и несколько гантелей со скакалкой. Но к соревнованиям с таким набором не подготовиться, скорее это поможет поддержанию общей физической формы.

С чего начать

Перед началом сушки необходимо взвесится и сделать замеры объёмов тела, это нужно для того, чтобы проследить прогресс, с кокой скоростью уходит жир, в каких зонах это происходит лучше, и над чем работать нужно ещё сильнее. Вес будет показывать больше тенденцию веса, уходит он или стоит на месте, ведь терять можно и мышцы.

Для отслеживания  результата вам нужны замеры объёмов:

  • бицепса (на пике мышцы при сокращении);
  • груди (по наивысшей точке);
  • талии (по самой узкой части);
  • живота (над подвздошными костями);
  • бёдер (на пике окружности);
  • ног (по верхней части бедренной кости);
  • голени (на самой широкой части мышц).

Питание на сушке

Для начала просчитайте индивидуальную суточную калорийность. Для этого существует множество онлайн калькуляторов, которые просчитывают по следующим формулам:

Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 66.5 + (13.75 X вес в кг) + (5.003 X рост в см.) — (6.775 X возраст)

Для женщин: 655.1 + (9.563 X вес в кг) + (1.85 X рост в см) — (4.676 X возраст)

Маффина-Джеора:

Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст + 5

Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161

Вы получаете результат в килокалориях – базовый обмен веществ на основании веса, возраста, роста.

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Спортивные добавки

Протеин

Протеин, он же – белок, в достаточном количестве присутствует в диете, то есть дефицита этого вещества нет. Протеиновый порошок, конечно, усваивается быстрее мяса, при невозможности вовремя пообедать и предотвратить катаболизм, разрешается приём сывороточного изолята. В этом виде меньше примесей и сахара, поэтому он не навредит худеющим. Но если вы серьезно готовитесь к соревнованиям, либо не обладаете хорошим обменом веществ и не так быстро снижаете вес, тогда откажитесь от протеиновой добавки.

BCAA

Незаменимые аминокислоты особенно важны в этот период. В состав входят лейцин, изолейцин, валин, рекомендуется выбирать аминокислоты в пропорциях 4:1:1. Избыток лейцина повышает анаболическое воздействие на мышцы, послужит предотвращению их распада и приведёт к формированию новых мышечных тканей. ВСАА можно принимать в таблетках или порошке, согласно рекомендуемой дозе на упаковке. Дневную дозу можно делить на две порции. Например, одну перед тренировкой или с утра натощак, вторую во время или после тренировки.

Аминокислоты полного цикла

Помимо незаменимых, в период сушки нужен полный цикл аминокислот, который так же будет предотвращать катаболизм. Если принимать полный цикл и ВСАА вместе, то утром и во время тренировки принимайте ВСАА, а после тренировки и на ночь – аминокислоты полного цикла.

Витамины

Из-за больших ограничений в списке продуктов, рацион беден витаминами и минералами. Особенно бессолевая диета способна выводить многие вещества из организма (кальций, калий, магний и другие соли). Для предотвращения авитаминоза перед началом сушки рекомендуется пропить курс комплекса витаминов и минералов.

Л-карнитин

Данное вещество разрешено на сушке в чистом виде (порошок или капсулы) без примесей и сахара. Употребляется перед тренировкой раз в день или делится на два приёма, если тренировки две (силовая и кардио). Л-карнитин ускорит процесс транспортировки жира для получения энергии, но для ощущаемого эффекта лучше работает в комплексе с жиросжигателями.

Читайте как принимать л карнитин при тренировках для активного жиросжигания.

Омега-3

Молекулы жирных кислот способны быстрее выводить жир из организма, также влияют на процесс похудения в целом. Ненасыщенные жирные кислоты способны присоединять свободные жиры и выводить их из организма. Также приём Омега-3 может заменить приём масла, которое добавляет лишней калорийности в рацион. Особенно Омега-3 необходим женщинам.

Глютамин

Эта условно незаменимая аминокислота играет важную роль в построении новых клеток и предотвращении катаболизма. Аминокислота содержится в комплексах полного цикла, но так же рекомендуема в дополнительном приёме. Аминокислота обладает иммуностимулирующими свойствами, что особенно важно в период сушки.

Предтренировочный комплекс

Данный комплекс служит энергетиком для повышения работоспособности во время тренировки. Так как в состав входит креатин, комплекс лучше использовать в период набора массы, так как креатин способен заливать водой, а это нежелательно на сушке. Так же в комплексе содержаться ВСАА, эфедрин, кофеин, которые служат энергетиками.

Мелатонин

Мелатонин используется в случаях нарушения сна и возбудимости нервной системы. Из-за тяжёлой физической нагрузки, неправильного питания, жиросжигающих комплексов, всего, что приводит организм в стресс, назначается дополнительно мелатонин в таблетках. Он регулирует сон, уменьшает стресс, при этом может уменьшить физическую активность. У женщин он способен ухудшать репродуктивную функцию.

Жиросжигатели

В период сушки сложно проходит без жиросжигателей. Они способны подавлять аппетит, повышая температуру тела, быстрее расщеплять жиры и прибавлять энергию. Особенно помогают в этом термогеники. Хорошо зарекомендовали себя жиросжигатели фирмы Cloma Pharma. Принимаются по 1, максимум 2 капсулы в день, одну утром, вторую не позже обеда. Но препараты обладают побочными эффектами – вызывают раздражительность, ухудшают сон, повышают артериальное давление, вызывают аритмию. Поэтому стоит внимательно относиться к приёму жиросжигателей. Они хорошо работают в комплексе с Л-карнитином. Жиросжигатель принимается после еды. Если предстоит тренировка днём, тогда принимать вторую капсулу в обед после еды, а спустя 1 — 1,5 часа принять Л-карнитин перед тренировкой.

Диета для сушки

Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

  • Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
  • Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
  • Обед: рис или гречка с овощами;
  • Полдник: творог и кефир;
  • Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Когда можно делать читмил

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя. В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

  • 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
  • 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
  • 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 2019 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Что делать если процесс сушки остановился

Ничего страшного в том, что вес стоит на месте 3-5 дней, нет. Обычно вес так и уходит, держится, потом резко снижается. Но если прогресс не идёт больше недели, тогда нужно прибегнуть к некоторым мерам. Нужно дать метаболический толчок организму, первое – восьмиразовое питание. Разделить пищу небольшими порциями на 8 приёмов. Второе, увеличить вес на силовых тренировках или поменять программу упражнений. Возможно, мышцы привыкли к нагрузке. Третье, увеличить количество аэробных тренировок, по 20-30 минут 3 раза в день, если нет возможности, то каждый день выполнять пробежку утром натощак по 30-40 минут.

Что делать после и чего ожидать?

Вот прошел успешно процесс сушки, получили рельефные мышцы, тонкую просвечивающуюся кожу, что дальше? Вечно сушиться невозможно, поэтому пора восстанавливать силы и выводить организм из стресса. Сделайте перерыв одну неделю, результаты не уйдут, силовые не упадут, только наоборот, объёмы мышц тоже не уменьшатся. Восстановите мышцы и суставы. При возникновении болей в суставах, а это часто бывает после сушки, примите комплекс для суставов с хондроитином и глюкозамином. Дальше можно приступать к набору массы.

Важно!

После выхода из сушки, от возвращения к привычным продуктам, может появиться сильная углеводная отёчность. От всех углеводов будет сильно заливать водой, которая будет держаться достаточно долго, особенно после подключения соли.

К сожалению, отёчность неизбежна, но её можно контролировать плавным введением продуктов в рацион. Так же и с жиром, после голодания организм его будет накапливать. Вы можете даже вернуть прежний вес. Сушка может ухудшить обмен веществ, но со временем всё станет на свои места.

Дальше приступайте к силовым тренировкам, постепенно набирайте рабочий вес, выполняйте по 12 повторений. Обязательно оставьте 2 дня отдыха. Для контроля жировой ткани, оставьте один день кардиотренировки в неделю. Продолжайте часто питаться и пить много жидкости, так медленнее будут накапливаться жиры. Уделите набору массы 2-3 месяца, а потом при необходимости, снова возвращайтесь к сушке.

Помогла статья? Оцените её

Чтобы тело выглядело как с обложки спортивного журнала, чтобы ярче были видны труды, вложенные в создание идеальных форм, многие люди предпочитают подсушиться какое-то время и потом иметь возможность выставлять себя напоказ на зависть окружающим.

Описание сушки тела

Сушка тела — это процесс избавления от подкожного жира в быстрые сроки для придания рельефа мышцам. Чаще всего сушку используют спортсмены перед показами. Но также мужчины и женщины, имеющие хорошо прокаченные мышцы, сушатся перед пляжным сезоном или ради себя — для повышения самооценки, например.

Основные моменты

Для того чтобы привести свою фигуру в идеальную форму, словно для показа, необходимо работать над собой — много и ежедневно. Если соблюдать все правила сушки, возможно:

  • приобрести желанный внешний вид,
  • потерять лишний вес,
  • обрести силу, стойкость и уверенность в себе.
  1. Первое правило сушки — это особенный набор продуктов, которые можно и нельзя есть в этот период. Диета для мужчины и женщины не особо отличается, но некоторые несовпадения всё же есть. Они в подробностях будут раскрыты ниже. Для того чтобы качественно подсушить тело, важно не прибегать к запрещённым продуктам, а разрешённые употреблять в малом количестве.
  2. Второе правило — режим и тренировки. Нужно соблюдать режим сна, делать определённые упражнения для прокачки мышц и на сжигание, комбинируя их, а также побольше двигаться в течение дня и каждый день гулять на улице минимум один час.
  3. Третье правило — сроки. Нельзя сидеть на этой диете бесконечно, но от слишком малого количества дней не будет результатов. В зависимости от количества подкожного жира высушивание длится от двух до пяти недель.

Продукты для сушки

Как уже упоминалось, есть определённые продукты, которые разрешены и категорически запрещены как для мужчин, так и для женщин. Список продуктов для каждого человека сугубо индивидуален, и рекомендуется обратиться к диетологу для усовершенствования будущей диеты, итогом которой станет глобальная потеря жира и идеальное тело.

Разрешённые продукты:

  1. Овощи и фрукты. Основными являются огурцы, баклажаны, зелень. Конечно же, большинство ягод — верные спутники ускоренного процесса похудения. Но есть и те овощи и фрукты, которые употреблять в этот период нельзя (см. ниже).
  2. Отварное белое мясо. Выбирать только нежирные части птиц и кролика и отваривать без соли. В день в среднем позволено 200−300 г мяса.
  3. Рыба. Только белые сорта в любом виде, кроме жареного. Желательно отдавать предпочтение морской рыбе — она намного лучше усваивается и способствует быстрому похудению. Лучшее время приёма — ужин. Рыба усваивается слишком медленно, а потому чувство голода ещё долго не вернётся.
  4. Твёрдые сорта сыров. Сыр — это жирный продукт, потому его нельзя есть слишком много — только один или два ломтика в сутки. В то же время нельзя совсем отказаться от растительного жира, иначе похудение примет обратный поворот.
  5. Крупы: бурый рис, овсянка, гречка. Кашам лучше отвести первую половину дня, за исключением гречки — её можно поесть на ужин. За сутки позволено употребить 150−300 г каши. Естественно, она идет с другими продуктами, например, овсянка употребляется с ягодами и фруктами, гречка и рис — с овощами и мясом или рыбой.
  6. Кисломолочные продукты. Важно обратить внимание на процент жира. Он должен быть не равен нулю, но и не превышать 1%. Кисломолочных продуктов в день можно употребить не более 700 г.
  7. Отварные яйца. Предпочтительнее перепелиные или цесарки, но куриные тоже отлично подойдут. Особенно важно их употребление после тяжёлой силовой тренировки.
  8. Грибы. В любом виде, кроме жареного.
  9. Растительные масла нужны для заправки салатов. Наилучшим является оливковое масло. Количество употребления — 15−30 г в день.
  10. Мёд и сухофрукты используются в качестве подсластителей к напиткам и готовым блюдам. Налегать на эти продукты нельзя. Мёда не более трёх чайных ложек в сутки, сухофруктов — одна горстка.
  11. Из напитков отдать предпочтение зелёному и белому чаю, воде без газа. Также можно компот из сухофруктов и ягодный морс.

Запрещённые продукты:

  1. Отказаться следует от картофеля, дыни, бананов, манго и винограда.
  2. Сахар, соль, перец и специи, за исключением корицы и жгучего перца в виде порошка.
  3. Хлебобулочные изделия и выпечка.
  4. Жирную и жареную пищу нельзя категорически.
  5. Отказаться от фастфуда, суши и пиццы.

Как правильно сушиться

Сушка создана для того, чтобы в результате были хорошо видны мускулатура и рельефный пресс. Для этого нужно сделать так, чтобы слой подкожного жира не превышал 0,5 мм. При этом нужно сохранить результат трудов, мышечный тонус и здоровье организма. Соответственно, терять лишние килограммы нужно правильно. О том, как правильно подсушиться для рельефа или же для похудения мужчинам и женщинам, и пойдёт речь.

Мужчинам для рельефа мышц

Чтобы высушить тело, мужчины поступают так же, как спортсмены. Питание должно быть по графику, с употреблением лишь позволенных продуктов. Диета на высушивание является низкоуглеводной, но важно, чтобы не растаяла мышечная масса, поэтому необходимо придерживаться режима питания. Примерный рацион на день выглядит следующим образом (выбрать один вариант из трёх или комбинировать по усмотрению).

Завтрак:

  • Отварная курица с овощами.
  • Запечённая или отварная овсянка, гречка с фруктами или ягодами.
  • Отварные яйца вкрутую с чашкой кофе или чая.

Второй завтрак:

  • Овощной салат с миндалем или с ложкой арахисового масла.
  • Творог с мандаринами или апельсинами.
  • Грейпфрут и два яйца.

Обед:

  • Овощной или мясной нежирный суп.
  • Вареная или запечённая белая рыба с овощами.
  • Рагу с мясом и овощами и салат, заправленный маслом.

Послеобеденный перекус:

  • Салат с авокадо и морковью.
  • Творог с орехами и сухофруктами.
  • Фруктовый салат с орехами или виноградом и нежирный йогурт.

Ужин:

  • Рыба и лёгкий овощной салат.
  • Отварное филе индюшки и паровые овощи.
  • Окрошка с куриным филе на кефире.

Поздний ужин (по необходимости):

  • Стакан кефира.
  • Яблоко или апельсин.
  • Помидор или огурец.

Парням для сброса жира

Есть большая разница в том, как правильно сушиться мужчине ради рельефных форм и ради похудения. Эта разница заключается и в количестве продуктов, и в тренировке. Калорийность употребляемых продуктов должна быть на 300 ккал ниже, нежели при обычной сушке, а тренировки более рассчитаны на потерю веса, то есть нужно сделать акцент на кардио. Даже в дни силовых тренировок до и после них заняться бегом, прыжками или плаванием.

Так, кардиотренировка должна проходить каждый день в течение шести дней в неделю, и один выходной. Выглядит она примерно так:

Первый день — только кардио, длительностью 60−90 минут.

Второй день — кардио 40 минут, силовые 40 минут.

Силовая тренировка необходима для того, чтобы придать мышцам нужную форму, а кардио поможет быстрее высушить тело.

Девушке для рельефа мышц

Список продуктов для сушки женщине дан тот же, что и мужчине, вопрос лишь в калорийности. В течение дня женщина должна употреблять не более 2019 ккал, дробно питаясь 5−6 раз в день. Акцент на углеводы в первой части дня, на белок — во второй, а в третьей отдавать предпочтение клетчатке. После 16.00 лучше питаться только овощами и фруктами, нежирными кисломолочными продуктами, а это значит, что углеводам отдана первая половина дня. Крупы — на завтрак, можно немного в обед. Мясо и рыба в обед, можно немного на завтрак.

Тренировки для женщины должны быть и силовые, и кардио. Вместо кардио можно заняться аэробикой. Есть домашний вид тренировок для тех, кто не может посещать спортзал, — примеры можно найти в видеороликах.

Силовым тренировкам рекомендуется уделять время вечером, по 40 минут три раза в неделю. Тренироваться нужно через один или через два дня в одно и то же время.

Тренировки на сжигание успешнее действуют поутру, желательно до завтрака. Уделять не меньше сорока минут, но и не больше полутора часов. Перед каждой тренировкой нужно сделать разминку, а после — растяжку 10−15 минут. В процессе тренировки важно пить воду.

Как начать сушку

Важное условие для всех одно: к сушке надо подготовиться правильно. Перед началом основной диеты нужно потратить 1−2 недели на подготовку организма. Поочерёдно день за днём нужно исключить все вредные продукты из рациона, приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время (нормальный сон в период 22.00−6.00), начать тренироваться. Этим можно избавить организм от получения сильного стресса с первого дня сушки.

В процессе сушки важно следить за поведением своего организма. Потеря жира происходит непривычно быстро, это может повлечь за собой ряд неприятных реакций. Если появляются головокружения, слабость, сильная усталость, тошнота, сонливость, это крик организма о том, что ему недостаточно питательных веществ. Нужно незамедлительно прекратить истязания и обратиться с проблемой к доктору.

Выход из диеты тоже должен быть правильным. После окончания сушки нельзя налегать сразу на все ранее запрещённые продукты. Нужно вводить новые продукты или увеличенный размер блюд постепенно, чтобы не набрать утраченные килограммы. Акцент на воду — пить нужно много, особенно полезно начинать утро со стакана воды. Неплохо, если эта вода будет с лимоном.

Нельзя бросать тренировки даже после окончания сушки, и обязательно нужно делать растяжку.