Советы по суперсушке тела для девушек: как подсушиться за неделю, питание и тренировки

22 Январь 2018      


Admin

 

     Избавьтесь от подкожного жира и создайте фигуру своей мечты, используя ниже предложенную информацию. Отличайтесь от других и будьте уникальны.

     В период осени — зимы, занимаетесь вы спортом или нет, организм набирает жировую массу, как ни крути, но двигаетесь вы в этот период меньше, так как на улице находитесь минимальное время.

     Однако приходит время, когда от этого жира нужно избавиться, только нужно думать об этом заранее, как минимум месяца за 2-3 когда вы оденете шорты и футболку. Первым делом необходимо сформировать грамотный рацион питания, а чтобы фигура была спортивной и подтянутой сделать упор на физические упражнения и так обо всё по порядку:

     Как сделать рельефное тело

    1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

   У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

     Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии.

     2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

     Это важнейшее правило, если расход калорий будет меньше, чем потребление, то ни о каком уменьшении веса и тем более о красивом, рельефном теле не может быть и речи. Расход калорий должен быть минимум на 15% меньше, чем потребление, это правило которое не подлежит обсуждению.

     Не переживайте если похудение идёт медленными темпами, наш организм тоже не дурак, если резко урежете питание, сжигание жира остановится, так как почувствовав опасность, организм закроется в себе копя калории на чёрный день. Уменьшите приём углеводов и дневная калорийность пойдёт в низ.

     3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

     Это не означает, что нужно полностью отказаться от жиров, выкидывая всё с холодильника. Потребление хороших жиров нужно продолжить – оливковое и льняное масло, орехи, авокадо, рыба, а вот плохих жиров исключить вообще – масло, копчёности, молочные продукты с повышенным % жирности, жирные сорта мяса.

     В течении дня вы должны употребить именно из полезных жиров 0,5гр. жира на 1 кг. веса, то есть девушка весом 60кг. должна в обязательном порядке употребить за сутки 30гр. жиров. В случае, как и с углеводами, полный отказ от жиров снижает скорость похудения.

     4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

     Вода ключевой момент для нормального протекания обмена веществ, употреблять её необходимо не менее 34мг. на 1 кг. веса, больше о причинах пить больше воды узнаете – здесь. Речь идёт о чистой воде без газа, никаких сладких напитков и соков в процессе создания рельефности, для многих это покажется насилием организма, но если хотите рельефное тело и избавится от жиров, придётся жертвовать.

     Частое мочеиспускания первый признак, что вода выводится из организма делая тело поджарым и спортивным. Интересный факт, чем больше пьём воды, тем больше её выходит, организм чувствуя, что воды достаточно начинает сам от неё интенсивно избавляться.

     5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

     Углеводы – это самый дешёвый и простой источник калорий, которые дают энергию организму, повышая его работоспособность и выносливость. Но употреблять их необходимо в первой половине дня, крайний вариант до 16:00. Вся максимальная физическая работоспособность приходится в первую половину дня, когда калории будут сжигаться, если их принять вечером перед сном, часть из них обязательно будут откладываться в подкожный жир, при чём это будет идти медленным, но уверенным путём.

     6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

     Быстрые углеводы резко отдают энергию организму, если в данный момент нет мощной физической нагрузки, часть калорий откладывается в подкожный жир, медленные углеводы отдают энергию постепенно, что не способствует накоплению жировых отложений. Но это не означает, что можно ничего не делать и тупо лежать на диване, в этом случае хоть быстрые, хоть медленные, сделать рельефное не получится.

     7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

     Калории, получаемые из белка, не откладываются в подкожный жир, поэтому введение в рацион питания высокобелковых продуктов ОБЯЗАТЕЛЬНО, они не только утолят голод, не дав возможность «нажраться» кондитерских и хлебобулочных изделий, но в процессе похудения сохранят мышцы, сделав тело спортивным и подтянутым. Если вы хотите красивую фигуру, а не просто кости и «дохлый» вид, не игнорируйте этот совет.

     8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

     Имеется ввиду меньше фаст-фуда, чипсов, сладких газированых напитков, майонеза, соуса. Также ограничьте употребление соли и сахара, вместо которых можно использовать натуральные приправы и натуральные заменители сахара.

     9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

     Алкоголь в процессе похудения большой враг, во-первых спирт входящий в его состав это для организма яд, во-вторых любой алкогольный напиток содержит калории, на борьбу с которыми наш организм тратит первое усилие , оставляя лишнему весу второстепенное внимание.

     10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

     Если хотите увидеть не просто похудевшее тело, но и сексуально-спортивное, необходимы регулярные физические нагрузки в интенсивной форме, только таким образом можно увеличить положительный расход калорий и сдвинуть дело с мёртвой точки. Лучший результат достигает в результате чередования кардионагрузок с силовыми тренировками.

     Меню для похудения

   Примерный рацион питания, который будет с каждым днём приближать к заветной мечте выглядит так:

7:00

— 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

— 0,5 грейпфрута

— овсянка на воде – 50гр.

09:30

— гречневая каша на воде – 30гр.

— яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

— гречневая каша на воде – 20гр.

— овощи – 1 миска

— филе куриное – 100гр.

— льняное масло – 1ч.л

13:30

— обезжиренный творог – 130гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

17:00

— рис – 30гр.

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

19:00

— филе индейки – 100гр.

— овощи – 1 миска

— льняное масло – 1ч.л

21:00

— филе куриное – 100гр.

— овощи – 1 миска

23:00

— обезжиренный творог – 130гр.

Калорийность – 1500-1600
Углеводы – 100-110гр.
Белки – 150-160гр.
Жиры — 30-35гр.

     Не лишним будет использование спортивного питания для похудения, о том на чём следует остановить выбор, узнаете из статьи – лучшее спортивное питание для похудения.

     Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений. Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов.

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Под сушкой тела подразумевают переход на систему питания с минимальным количеством углеводов и выполнение упражнений с многократными повторениями. Это приводит к сокращению процента жировой прослойки и выделению мышечного рельефа. Но прежде чем шлифовать тело, сначала набирают массу. Поэтому такой способ коррекции фигуры популярен у любителей фитнеса и бодибилдеров. В отличие от похудения процесс направлен на потерю жировой ткани с сохранением мышечной. Залог успеха — правильно составленный тренировочный комплекс для сушки тела девушкам и рацион.

Стратегия питания

Диета для сушки рассчитана на 6 недель. Чтобы не шокировать организм, в течение 3 дней уменьшите объем порций и калораж рациона на 10%. Затем переходите на питание с преобладанием протеина, и снизьте энергетическую ценность еще на 10%. Для сохранения индекса мышечной массы соблюдайте 3 условия.

  1. Сбалансируйте рацион. В меню должно присутствовать достаточное количество протеина, 200 — 100 г углеводов и 30 г жиров.
  2. Ешьте по 5-6 раз в день дробными порциями по 200 г. Это поддерживает метаболизм в тонусе и помогает контролировать аппетит.
  3. Составьте меню диеты для сушки на неделю вперед и держите запас нужных продуктов в холодильнике.

Что исключить

Сразу откажитесь от продуктов с моносахарами. Уберите сладости, продукты из белой муки и замените их медленными углеводами с длительным периодом усвоения. Употребление при сушке «клейких» злаков как шлифованный рис и очищенные от оболочки крупы образуют в организме слизь и задерживают в тканях воду.

Рекомендуемые злаки — перловка, киноэ, запаренная гречка, просо. Они не провоцируют всплеска инсулина и на протяжении 3 часов снабжают организм энергией. При сушке тела из меню девушки также убирают сахар и его заменители типа аспаркама. В кашу можно добавить стевию. Медовая трава с уникальным комплексом нутриентов принесет только пользу.

Что съесть перед и после тренинга

Углеводные продукты в свободные от занятий дни употребляйте до 15 часов. За час до спорта не забывайте перекусить, чтобы не «сгорели» мышцы. В предтренировочные приемы пищи включайте до 60 г медленных углеводов. Так, гречка содержит флованоид хироинозитол, который как транспортный инсулин доставляет в мышцы питание.

Ее особенно полезно совмещать с креатином – она ускоряет его усвоение и повышает выносливость. Вместо каши можно съесть пару яиц с овощами. Зеленый салат абсорбирует жир, замедляет проникновение жирных кислот в кровь, яйца поставляют белок и жир.

Для анаболического эффекта и обеспечения скелетной ткани чистым протеином полезно выпить коктейль из сывороточного спортпита. В период метаболического окна желательно употребить еще одну порцию напитка или съесть протеиновый батончик. При весе в 65 кг и выше выпивайте разведенный концентрат сывороточной или соевой добавки на ночь.

Что выбрать из продуктов на обед и ужин

В период сушки тела в домашних условиях девушкам лучше

отдать предпочтение

индейке, телятине, белому мясу курицы, морепродуктам, соевому сыру. Для усвоения белковой пищи ешьте запеченные овощи и свежие салаты. Сырые овощи — томаты, шпинат, капуста, тыква, зелень имеют отрицательную калорийностью и никак не влияют на калораж.

Растительная клетчатка:

  • создает иллюзию насыщения;
  • стимулирует перистальтику кишечника;
  • выводит соли металлов и продукты распада.

Заправляйте салаты маслом. Льняное, кунжутное, оливковое богаты на микроэлементы и витамины, содержат 3 вида жирные кислот, необходимых для синтеза гормонов, антител, поддержания биологических процессов в организме. Для женского организма важны полиненасыщенные жиры из морской рыбы, орехов, авокадо. Они отвечают за состояние волос, кожи и репродуктивные функции.

Меню для сушки на неделю девушкам

Понедельник

  1. Завтрак – каша из овсяной крупы + горсть ягод , бодрящий напиток без сахара. Полезны чаи с мятой, ромашкой, крапивой, настой шиповника.
  2. 2 завтрак — 150 г творога + 50 г сухофруктов.
  3. Обед — индейка с запаренной гречкой + капустный с морковью.
  4. Полдник: половинка авокадо с креветками и оливками + ломтик цельнозернового хлеба.
  5. Ужин: запеченный или свежий перец + постная грудка.

Вторник

  1. Сырники в духовке + чай с 1 ч. л. натертого имбиря.
  2. Запеченная тыква с 5 ядрами грецких орехов + стакан шиповника.
  3. Суп-пюре из овощей, шпинат с яйцами в духовке + горошек.
  4. Творог + 5 сухофруктов.
  5. Стейк из телятины листовой салат с огурцом и зеленым луком.

Среда

  1. Запаренная гречка + 50 г сыра + кофе с корицей либо чай с имбирем.
  2. Смузи с кефиром + зеленое яблоко + зелень.
  3. Кальмар фаршированный грибами + микс из отварного сельдерея, моркови и зеленого горошка.
  4. Йогурт с ложкой геркулеса, ломтик тофу.
  5. Коктейль из морепродуктов + тушеная спаржа.

Четверг

  1. Зернистый творог с ягодами и отрубями + горячий напиток.
  2. 5 долек кураги + шиповник.
  3. Суп из куриных потрошков без картошки + запеченная брокколи с 50 г сыра.
  4. Тыква на пару с грецкими орехами или семечками.
  5. Мидии тушеные с баклажанами.

Пятница

  1. На завтрак блюдо на выбор из предыдущих дней.
  2. 4 шт. белка яиц + кефир + 2 л отрубей + горсть ягод.
  3. Ризотто из бурого риса с грибами + зеленый салат.
  4. Яблоко + 50 г миндаля.
  5. Отварные креветки с укропом.

Суббота

  1. Творожная запеканка с 5 дольками кураги + чай с имбирем.
  2. Слайс из цельнозернового хлеба с тунцом и салатным листом.
  3. Тушеная фасоль в томатном соусе + витаминный напиток.
  4. Йогурт с клубникой или черникой.
  5. Стейк из семги в фольге + цветная капуста + брокколли + лук под лимонным соусом.

Воскресенье

  1. Овсянка с ягодами + горячий напиток.
  2. 50 г несоленой брынзы или тофу.
  3. Суп из грудки + салат из авокадо с помидорами и чесноком.
  4. Кефир + ложка семян льна + 4 белка яиц.
  5. Хек из духовки запеченный с морковью, кабачками, томатами.

Комментарии

За первую неделю уходит до 2,5 кг. Если потеря составила меньше 1,5 кг, увеличьте продолжительность кардио. Как вариант — сократите количество глюкозы до 100 г. Спустя 2 дня сделайте углеводную загрузку, увеличив норму до 200 г. Многие спортивные диетологи предлагают в один день сократить поступление глюкозы до минимума, на следующий день в 2 раза увеличить ее объем. По их мнению, это поддерживает стабильный уровень энергии и ускоряет расщепление адипоцитов.

Особенности диеты на 2-4 недели

Теперь начинайте считать

БЖУ

. На этой семидневке норма углеводов — 2 г/1 кг массы тела, протеина – 2 г, жиров – 1 г. Калорийность питания для девушки весом 50 кг — 2019 ккал. Если вес ближе к 60 кг, увеличьте его энергетическую ценность на 200 ккал.

  1. Утро — каша + 1 ч. л. меда.
  2. Ланч — 120 творога + 2 штуки сухого инжира.
  3. День — рыба отварная, 150 г коричневого риса, томат + огурец.
  4. Полдник – кефир.
  5. Вечер — грудка + томатный сок.

На 3 неделе положено 70 г углеводов, съедаемых на завтрак. На 4 и 5 придерживайтесь БЖУ первой семидневки. Полностью убирать глюкозу из диеты не нужно. Избыток протеина приводит к образованию почечных камней, проблемам с печенью и в целом плохо сказывается на здоровье.

‘);
setTimeout(function(){
$(‘#popup__question’).fadeIn();
}, 10000);
$(‘#popup__question’).click(function(){
$(‘#popup__question’).fadeOut();
})
$(‘*[data-href^=»#»]’).on(‘click’, function(e){
e.preventDefault();
var t=500;
var d=$(this).attr(‘data-href’) ? $(this).attr(‘data-href’):$(this).attr(‘href’);
$(‘html,body’).stop().animate({ scrollTop: $(d).offset().top }, t);
});
});