Упражнения для спины с гантелями: комплекс тренировок для выполнения в домашних условиях

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни задумывался о приведении своей фигуры в порядок. Однако, далеко не все достигали своей цели, ведь бытует мнение, что это можно сделать только в тренажерном зале. На самом деле, все гораздо проще. Необходимо правильно построить график тренировок и подобрать упражнения, и тогда вы сможете достичь результата. Сегодня мы поможем вам это сделать.

Необходимый спортивный инвентарь

Одна из причин, почему люди не тренируются дома, — отсутствие гантелей. Конечно, их необходимо купить, но людям часто бывает жалко денег. В принципе, гантели стоят не очень дорого. Например, в спортивном магазине можно купить разборную гантель весом 10 килограммов за 2019 рублей. Если вы считаете, что это слишком дорого, можно приобрести спортивный снаряд по частным объявлениям. Как правило, стоимость товаров там в 2 раза ниже, чем в магазине.

А также можно сделать их самостоятельно. Например, в две трехлитровые пластиковые банки налить цемент и вставить в них палку. Когда цемент застынет, вы получите довольно лёгкую гантель. В первое время вы можете её использовать.

Помните, что без дополнительного веса вам будет трудно добиться результата в домашних условиях. Конечно, с помощью упражнений со своим весом вы слегка укрепите ваши мышцы. Однако это совсем не то, что нужно. Поэтому необходимо гантели найти. Кстати, их можно заменять гирей. Если они у вас есть — очень хорошо. Более того, стоимость гирь ниже, чем стоимость гантелей.

Тренировки с дополнительным весом

Для увеличения мышечной массы спины, а также укрепления поясницы есть 4 упражнения с гантелями:

  • Тяга к поясу в наклоне — для увеличения толщины широчайших мышц спины.
  • Подтягивания с гантелями — увеличение ширины крыльев.
  • Шраги — для увеличения трапециевидных мышц.
  • Гиперэкстензии — для укрепления поясницы.

Тяга к поясу в наклоне — это довольно травмоопасное упражнение, поэтому мы расскажем вам технику его выполнения:

  1. Упритесь левым коленом и левой рукой в диван или стулья.
  2. Правой рукой возьмите гантель.
  3. Прогните поясницу.
  4. Постарайтесь занять такое положение, чтобы ваша спина была параллельна полу.
  5. Плавно поднимите гантель до уровня пояса.
  6. Движение должно осуществляться не усилием бицепса, а подъёмом лопатки.
  7. В верхней точке задержитесь на 1—2 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц спины.
  8. Плавно опустите гантель. Бросать её не надо, так как резкий перепад нагрузки может вас травмировать.
  9. Рука должна опускаться за счёт опускания лопатки.
  10. После выполнения нужного числа повторений следует поменять руку.

Шраги — пожимания плечами. Ваша задача — пожимать плечами с гирями или гантелями в руках. Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение. Это является показателем того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнение необходимо со сведёнными лопатками, иначе вы рискуете получить травму шеи.

Гантели являются отличным грузом для подтягиваний. Ведь с помощью такого груза вы сможете увеличить вашу силу и мышечную массу. Главное, — адекватно оценивать свои физические возможности. Груз можно увеличивать только тогда, когда вы будете в состоянии подтянуться 20 раз.

Для укрепления поясницы необходимо делать гиперэкстензии. Суть их состоит в том, что через несколько тренировок человек перестаёт чувствовать работу поясничных мышц, если выполняет упражнение без дополнительного веса. В этом случае вам помогут разборные гантели. Начните делать гиперэкстензии с лёгкой гантелью, например, весом 3 кг. После этого постепенно увеличивайте её вес. Такой принцип тренировок гарантирует вам укрепление поясничных мышц.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс с дополнительным весом выполняют очень редко. Чаще всего спортсмены выполняют несколько сотен повторений и получают удовольствие от жжения. В принципе, такой подход к тренировкам правильный. Ведь вам нужен рельефный, а не массивный пресс. Однако, боксёрам необходима именно сила пресса, поэтому большое число повторений им совсем не подходит.

Три самых простых упражнения для пресса, которые можно выполнять с гантелями:

  • Скручивания — для верхней части мышц живота.
  • Подъёмы ног — для низа пресса.
  • Наклоны в сторону — для косых мышц живота и сужения талии.

Техника выполнения скручиваний такая же, как и без дополнительного веса. Есть только одно различие — ни в коем случае нельзя опускаться слишком низко. Например, ваши ягодицы находятся на стуле, а вы опускаетесь ниже этого уровня. Делать этого нельзя, так как наличие дополнительного веса повышает риск получить травму поясницы.

Идеальный вариант — выполнение скручиваний на полу. Ваша задача — поднять руки с гантелями. После чего начать отрывать верх спины от пола. Поверьте, уже через 15—20 повторений вы почувствуете жжение в мышцах пресса. Этот вариант изолирует от работы другие мышцы и суставы. Для работы с гантелями он самый лучший.

Для подъёмов ног лёжа, необходимо грамотно подбирать вес гантелей. Необходимо делать это без фанатизма, так как при подъёмах ног работает очень много мелких мышц. Если переборщить с весом, ноги можно травмировать. Вообще, привязывать к ногам гантели довольно трудно. Более того, есть риск того, что во время выполнения подхода они могут на вас упасть. Поэтому лучше использовать специальные утяжелители для ног.

При проработке косых мышц живота не обойтись без гантелей. Чтобы это упражнение приносило максимум пользы, необходимо сфокусироваться на одной детали: когда вы выполняете подъем корпуса после наклона, старайтесь делать это усилием косых мышц пресса, а не по инерции. Именно это позволит закачать максимальное количество крови в мышцы и сделать их более красивыми.

Для красивых рук

Преобразить ваши руки с помощью гантелей очень легко. Руки состоят из трёх мышечных групп:

  • Бицепсы.
  • Трицепсы.
  • Предплечья.

Для накачки бицепсов необходимо сгибать руки в локтевых суставах. Есть очень много упражнений для бицепсов:

  • Классические сгибания.
  • Концентрированные подъёмы.
  • Молотки.
  • Подъёмы обратным хватом.

Для проработки трицепсов необходимо выполнять разгибания рук в локтевых суставах. Их можно выполнять в любых положениях тела:

  • Стоя.
  • Лёжа.
  • В наклоне.

Самый эффективный вариант — разгибания рук в наклоне. Ваша задача — слегка наклониться. Ваша рука должна быть параллельна полу, а также согнута в локте под прямым углом. Необходимо отводить ваше предплечье назад, тем самым выпрямляя руку. Через несколько повторений вы почувствуете жжение в мышцах. Не пугайтесь, ведь это показатель того, что вы все делаете правильно.

Для накачки предплечий необходимо выполнять сгибания и разгибаний кистей с гантелями. Количество повторений не так важно. Главное, чтобы вы ощущали жжение.

Чтобы ваша тренировка рук была более эффективной, мы рекомендуем вам заниматься по принципу суперсетов. Для тех кто не знает, суперсет — это выполнение двух упражнений за один подход. На тренировке рук можно сделать сначала подход сгибаний, а потом подход разгибаний рук с гантелями. Максимальная закачка крови в мышцы сделает их более мощными и рельефными.

Для проработки плеч

Для плеч существует довольно много упражнений с гантелями:

  • Жимы вверх (стоя и сидя).
  • Махи вперёд, назад и в стороны.
  • Вращения руками.
  • Пугало.

Конечно, о первых трёх упражнениях слышали все. А что такое пугало? Это упражнение для укрепления ротаторной манжеты плеча. Это именно та часть плеча, которая травмируется чаще всего.

Упражнение пугало довольно простое. Оно очень полезно для пловцов и начинающих бодибилдеров.

Его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ваша задача — взять в руки спортивный снаряд. После чего поднять руки так, чтобы они были вытянуты в стороны и согнуты под прямым углом. Затем необходимо тянуть ваши кулаки вверх. Делать это нужно именно усилием ваших дельтовидных мышц.

Если вы новичок, то при выполнении этого упражнения у вас могут хрустеть плечи. Не стоит этого пугаться, так как через несколько тренировок это пройдёт.

Фитнес с грузом в домашних условиях

Фитнес в домашних условиях также позволит вам привести ваше тело в порядок. Конечно, мышечную массу вы не наберёте, но сделаете своё тело более подтянутым и сексуальным. Под фитнесом подразумеваются подвижные занятия, поэтому вам пригодятся лёгкие гантели. Занятия можно проводить как в качестве утренней зарядки, так и для похудения.

Комплекс упражнений для фитнеса с гантелями в домашних условиях представлен ниже.

Понедельник — ноги:

  • Приседания — 3 подхода.
  • Выпады — 3 подхода.
  • Махи ногами — 3 подхода.
  • Подъёмы на носочки — 3 подхода.

Вторник — спина и плечи:

  • Тяга гантелей к поясу в наклоне — 4 подхода.
  • Шраги — 2 подхода.
  • Выгибания спины — 3 подхода.
  • Пугало — 3 подхода.
  • Махи руками с гантелями в стороны — 3 подхода.

Четверг — руки:

  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода.
  • Разгибания рук с гантелями — 3 подхода.
  • Проработка кистей — 2 подхода.

Пятница — грудь:

  • Жим гантелей, лёжа на полу — 3 подхода.
  • Отжимания от пола — 3 подхода.

В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Для каждого отдела вашего пресса необходимо выполнить по одному упражнению в двух подходах. Раз в неделю выполняйте упражнение планка. С его помощью вы очень хорошо укрепите ваш мышечный корсет и позвоночник.

Этот тренировочный комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам. Разница заключается только в весе спортивных снарядов.

Занятия по этой программе будут также полезны вашему ребёнку. Формирование крепкого мышечного корсета поможет костям лучше развиваться. Благодаря занятиям, можно избежать проблем с осанкой и позвоночником в подростковом возрасте.

Дополнительные рекомендации

Для того чтобы ваш тренировочный процесс был более эффективным, мы хотим дать вам несколько советов:

  1. Ни в коем случае не пренебрегайте разминкой. Перед началом занятий необходимо привести свой организм в рабочее состояние. Ваше тело должно быть горячим, а пульс должен достигать 120—140 ударов в минуту. Для этого нужно бегать в течение пяти минут, а также сделать различные разогревающие упражнения.
  2. Совмещайте занятия со штангой и гантелями. Разные спортивные снаряды дают разную нагрузку на ваши мышцы. Соответственно, ваш тренировочный процесс будет более разнообразным. А это — одно из важнейших условий хорошо проведённой тренировки.
  3. Во время тренировки пейте воду. Это поможет вам лучше себя чувствовать во время выполнения подходов.
  4. Соблюдайте режим питания. Поверьте, никакой фитнес не будет вам полезен, если вы любитель фастфуда и пива. Употребляйте в пищу больше овощей и белковый продуктов, и тогда ваши тренировки не пройдут даром.
  5. После тренировок необходимо хорошо восстанавливаться. Сейчас речь идёт о качественном здоровом сне. Каждый день спите не менее восьми часов. Если будете спать меньше, то тренировки будут вас только утомлять, а не давать заряд бодрости.
  6. Не нужно выполнять упражнения в слишком быстром темпе. Движения всегда должны осуществляться за счёт мышечного усилия, а не за счёт инерции.
  7. Старайтесь соблюдать технику выполнения упражнений. Во-первых, вы будете избегать травм. Во-вторых, ваши мышцы получат больше нагрузки.
  8. Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Никогда не пропускайте тренировок! Если захотите сдаться, подумайте, а зачем вы, вообще, начинали свои тренировки.
  9. Заранее определитесь с целью ваших тренировок. Только после этого начинайте выстраивать тренировочную программу и подбирать количество повторений. Если вы будете заниматься просто так, не преследуя никакой цели, вы не добьётесь результата.

Теперь вы знаете об упражнениях с гантелями и технике их выполнения. С помощью этих упражнений вы сможете получить фигуру своей мечты и удивлять ею всех ваших знакомых. Успехов вам!

Список упражнений с гантелями для спины для мужчин и женщин. Каждое упражнение содержит подробную технику выполнения с фото и видео инструкцией, а также советы тренера как правильно выполнять упражнения для мышц спины с гантелями, чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект.

Румынская тяга с гантелями

Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основной акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, пре…

Тяга гантелей лежа на животе

Тяга гантелей лежа на скамье – это упражнение для развития верхней и средней части спины, широчайших и трапеций. В меньшей степени в работе находятся задние пучки дельтовидных мышц. Упор на живот позволяет искл…

Мертвая тяга с гантелями

Тяга на прямых ногах с гантелями  – упражнение, акцентирующее внимание на проработке ягодичных мышц и задней части бедра. Качественной проработке подвергается квадратная мышца поясницы и разгибатель позвоно…

Cтановая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – упрощенный вариант базового упражнения со штангой. При выполнении движения большую часть нагрузки аккумулируют в себе мускулатура спины и ног.
Техника выполнения
Исходное полож…

Тяга гантелей в наклоне стоя

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники…

Пуловер с гантелью лежа

Пуловер с гантелей лежа — это упражнение для широчайших мышц спины. В значительной мере работают грудные и трицепс. Упражнение рекомендовано выполнять в конце тренировки в качестве «добивающего». Классическ…

Шраги с гантелями стоя и сидя

Шраги с гантелями – эффективное силовое упражнение, в классическом его исполнении ориентированное на целевую тренировку верхнего участка трапециевидных мышц.  Смысл упражнения заключается в поднятии и опуск…

Тяга гантелей к подбородку

Протяжка с гантелями стоя – гантельный вариант базовых вертикальных тяг, направленных на тренировку среднего пучка дельтовидных мышц.В тягах также задействованы трапеции, и хотя вариант упражнения с ган…

Тяга гантели одной рукой с упором на скамью

Тяга гантели к поясу одной рукой позволяет прокачать спину. Ее легко делают все новички со свободным весом, главное, знать как правильно совершать движения.
Техника выполнения
Исходное положение:Пол…

Фильтр упражнений

Целевые мышцы

Оборудование

Если ваша спина будет сильной, вам удастся избежать многих травм как в тренажёрном зале, так и в повседневной жизни. От того, насколько здоров ваш позвоночник, зависит здоровье всего организма в целом.

Плохая осанка способствует неправильному расположению внутренних органов, что ведёт к их неправильному функционированию.

Диафрагма, которая сдавливается при неправильной осанке, влияет на то, что организм хуже снабжается кислородом.Человек быстрее утомляется, хуже запоминает информацию, снижает повседневную активность. Избежать этого помогут специально подобранные упражнения для спины с использованием гантелей, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Краткий экскурс в анатомию

Мышечная группа спины представлена глубокими и поверхностными мышцами:

  • Глубокие мышцы – верхняя зубчатая, нижняя зубчатая, выпрямляющая позвоночник.
  • Поверхностные мышцы: Трапециевидная, широчайшая или так называемые «крылья» спины, ромбовидная, нижняя задняя зубчатая мышца, поясничная, грудная. Поверхностные мышцы являются меньшими по объёму и располагаются они в виде двух слоёв.

Все перечисленные мускулы отвечают за нашу осанку, удерживают прямо позвоночник. Они имеют наибольшую протяжённость и сформировывают V – образный вид спины — как раз тот, к которому стремятся многие атлеты.

Прежде, чем составлять программу тренировок, нужно определить, какие мышечные группы нуждаются в проработке. Нагрузка обязательно должна быть целевой, то есть направленной на определённую группу мышц, которая в этом нуждается.

Поэтому «просто упражнения дома» чаще всего не дают результатов. Необходимо подключать те упражнения, которые будут способствовать качественной проработке целевой группы мышц. Позвоночник и мышечные группы спины являются основной, одной из крупнейших по площади и объёму структур организма.

Комплекс из 6 упражнений

Домашний комплекс перечисленных ниже упражнений идеально прорабатывает все мышечные группы спины и придаёт ей скульптурные формы, помогает избавится от жира в этой области. Можно подбирать среди них те, которые смогут вас больше заинтересовать.

Упражнения для укрепления мышц спины можно выполнять по очереди, а можно в каждую тренировку использовать какое-то одно или два из перечисленного комплекса. В среднем рекомендуется заниматься два – три раза в неделю.

Инструкторы настоятельно рекомендуют использовать в тренировках индивидуальный подход. Что под этим подразумевается? Та нагрузка, которая идеально подойдёт для одного человека, может быть совсем неподходящей и даже вредной для другого. Это касается и подбора веса гантели, и количества подходов, и других важных факторов.

Важно! Необходимо вначале прорепетировать все этапы выполнения данного вида упражнений без гантелей, или же с использованием минимального веса.

1. Становая тяга

Хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам, целью которых является проработка и укрепление мышц спины. При правильной технике выполнения упражнение действует прицельно, не уводя нагрузку на другие мышечные группы.

Про 3 различных вида становой тяги и разницу между ними узнаете здесь.

Хорошо прорабатывает основные мускулы спины, ягодицы, четырёхглавую мышцу бедра. Даёт отличные результаты в формировании стройной фигуры и рельефных мышц. Чтобы удерживать тело при выполнении данного упражнения, в разной степени включаются в работу все мышечные группы.

Осторожно! Это достаточно травмоопасное упражнение, если Вы новичок, то для разгибателей спины больше подойдет гиперэсктензия.

  1. В начале — разминка, которая может состоять из активных движений, направленных на разогрев мышц.
  2. Ноги слегка расставлены, руки с гантелями опущены, спина прямая, но в пояснице мы её немного прогибаем.
  3. Наклоняемся вперед, ноги при этом остаются прямыми. Если это трудно – допустимо слегка согнуть их в коленях. В результате руки с гантелями скользят вниз и располагаются у вас над стопами. Затем совершаем движение гантелей вверх.

Делаем в среднем около десяти повторов. Подробнее смотрите на видео:

Обратите внимание! По мере укрепления мышц и улучшения растяжки необходимо увеличивать количество подходов – от трёх до пяти.

2. Тяга стоя в наклоне

Упражнение направленно на проработку широчайших мышц спины, которые придают ей рельеф. Участвуют также мышцы — разгибатели спины, трапециевидные и ромбовидные. Это движение отлично убирает жир с лопаток.

Про другие виды тяги в наклоне и 7 самых частых ошибок при ее выполнении здесь.

  1. Стоим ровно, ноги шире плеч.
  2. Гантели лежат на полу, спереди стоп.
  3. Приседаем и берём гантели в руки прямым хватом. Наклоняться при этом нельзя, чтобы не навредить пояснице.
  4. Слегка сгибаем ноги в коленях и поднимаем гантели вверх таким образом, чтобы они скользили по боковой поверхности бедра от колен до тазобедренного сустава, а дальше стараемся тянуть их до уровня пояса.

Упражнение можно выполнять с упором головы в верхнюю часть гимнастической скамейки, для того, чтобы частично снять нагрузку с поясничного отдела спины. Повторяем необходимое количество раз: в среднем, от десяти до двенадцати по три подхода. Количество упражнений для начинающих – десять раз с использованием минимальных весов.

3. Подъем гантелей на спину к поясу

Воздействуем на проработку широчайших мышц, бицепсов и дельтовидных.

  1. Держим гантель в правой руке прямым хватом.
  2. Ставим колено левой ноги на скамью. Сгибаем правую ногу в колене, нагибаемся вперед и упираемся о край скамьи левой рукой, спину немного прогибаем — так, чтобы был сохранён её естественный изгиб. Корпус находится параллельно скамье.
  3. Руку с гантелью полностью выпрямляем, плечо немного опускаем. Поднимаем руку с гантелью максимально вверх. Внимание! Работает только рука.
  4. При таком движении руки отлично разрабатываются широчайшие мышцы. Повторяем десять раз.
  5. Продолжаем упражнение, также давая нагрузку на левую сторону.

4. Разведения в наклоне

Работающие мышцы — трапециевидные и дельтовидные. Следующий уровень нагрузки получают широчайшие спины и все остальные мышечные группы. Для новичков больше подойдет вариант с упором головой в скамью.

  1. Наклонитесь таким образом, чтобы тазобедренные суставы образовывали прямой угол, а корпус находился параллельно по отношению к полу.
  2. Руки расположены параллельны ногам. Ладони развёрнуты внутрь.
  3. Руки сгибаем в локтевом суставе, гантели сводим под грудью. Напрягая верхний отдел спины, разводим гантели в стороны и возвращаем их, сводя под грудью.
  4. Спина находится строго параллельно полу. Поясница сохраняет естественный изгиб.

Повторяем для начала десять раз. Количество подходов увеличиваем постепенно. Это касается и веса гантелей.

5. Боковые наклоны

Прорабатываем трапециевидные, дельтовидные мышцы и убираем жир с боков.

  1. Держим гантель в правой руке, спина прямая. Колени слегка сгибаем.
  2. Наклоняемся, опустив гантель к левой ноге. Рука с гантелью скользит от тазобедренного сустава до ступни и обратно.
  3. Повторяем упражнение заданное количество раз.
  4. Берём гантель в левую руку и тренируем противоположные мышцы тела.

6. Подъем к подбородку

Работают трапециевидные и дельтовидные мышцы, а также включены бицепсы и мышцы плеча. Высокая тяга гантелей не подходит тем, у кого были в прошлом травмы плеча или другие проблемы с плечевыми суставами.

  1. Берём гантели с пола, спина прямая.
  2. Поднимаем руки с гантелями на уровень плеча. Локти расположены выше, чем кисти рук.
  3. Руки медленно опускаем вниз и повторяем упражнение заданное количество раз. В среднем – десять по три подхода.

Общие рекомендации по выполнению комплекса

Существует ряд общих рекомендаций, которые можно использовать, чтобы добиться в тренировках спины дома с гантелями максимального эффекта:

  • Необходимо помнить, что все упражнения с гантелями для спины представляют собой опасность при игнорировании техники их правильного выполнения. Существует риск получения травмы поясницы, так как она в первую очередь получает сильную нагрузку. Иногда при слабости мышц поясницы и неприспособленности к нагрузкам инструкторы рекомендуют первое время надевать пояс.
  • Нельзя пренебрегать разминкой перед тем, как делать упражнения с гантелями – мышцы нужно подготовить для нагрузок. Даже опытные спортсмены могут получить травму без использования разминки!
  • Не рекомендуется поднимать гантели с пола, наклоняясь за ними, особенно если вы используете большие веса. Согните колени, спину держите ровно. Возьмите гантели и поднимайте их за счёт разгибания ног в коленях.
  • Необходимо уделять больше внимания осваиванию техники выполнения упражнений с гантелями, а не стремится получить поскорее результаты. Занятия с гантелями не терпят торопливости. Заниматься нужно размерено, не спеша, уделяя внимание каждому прорабатываемому движению.
  • Прежде чем приступать к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со спортивным врачом, особенно если у вас ранее были травмы спины или суставов.
  • Не начинайте свои первые занятия с использования больших весов – это чревато травмами.
  • Основу правильного дыхания составляет формула: напряжение мышц всегда делайте на выдохе, а расслабляете мышцы на вдохе.
  • Становая тяга с гантелями минимального веса — это то силовое упражнение, которое может быть рекомендовано мужчинам, приступающим к тренировкам, и ещё не успевшим адаптироваться к большим нагрузкам.

Особенности выполнения для женщин и девушек

  • Девушкам заниматься с гантелями можно два – три раза в неделю;
  • Начинайте с минимальных весов, постепенно их увеличивая;
  • С какого вида упражнений нужно начинать? Становая тяга с гантелями – отличное упражнение для женщин, предназначенное для укрепления мышечного корсета и придания ему рельефных очертаний.
  • Если вы недавно стали заниматься силовыми тренировками – делайте три подхода по десять упражнений;

Количество подходов для девушек можно корректировать как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Уменьшение рекомендуется в случае, если после тренировки у вас ощущается чувство сильной усталости и разбитости. Занятия должны приносит радость и приятную усталость в мышцах.

Особенности тренировок для мужчин

  • Мужчины очень часто повторяют одну и ту же ошибку – стремятся сразу брать большие веса. Это приводит к различным травмам, таким, как растяжения и разрыв связок.
  • Если с первой тренировки не соблюдать технологию выполнения работы с гантелями, возможно получить по этой причине травму и навсегда потерять интерес к силовым упражнениям.
  • Для начала рекомендуется делать три – четыре подхода по десять упражнений с минимальными весами. Особенно это касается тех, кто давно не занимался физическими упражнениями. Когда ваши мышцы адаптируются к нагрузкам – вес гантелей можно постепенно увеличивать. Главный принцип выполнения упражнений в самом начале — не навредить.

Если вы с удовольствием занимаетесь силовыми упражнениями и после тренировки ощущаете, что хорошо потрудились – это означает, что вы делаете всё правильно.

Обратите внимание! Если же у вас тяжесть во всём теле и вам трудно сдвинутся с места – количество подходов и вес гантелей нужно скорректировать в сторону уменьшения.

[heading type=h3]Смотрите также[/heading]

Королевская осанка и красивая походка – это приятные результаты, которые вы сможете получить, выполняя упражнения с гантелями для спины. Хорошо развитые мышцы спины поддерживают позвоночник и являются профилактикой его искривления и других проблем.