В каких продуктах есть витамин В12: дефицит и избыток кобаламина, список продуктов

Для того чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали слаженно, необходим витаминный и минеральный запас. Среди всех веществ почетное место занимает цианокобаламин. Он необычайно важен, однако не может в необходимом количестве синтезироваться в организме. С целью восполнения данного элемента нужно вводить в рацион продукцию, в которой он содержится.

Витамин В12, являющийся кристаллическим веществом, содержащим кобальт, впервые было получено искусственным путем в 2019 году из печени. До сих пор оно является идеальным средством, как для профилактики, так и терапии самых разных патологических состояний и недугов. Из этой статьи вы узнаете, в каких процессах принимает участие кобаламин, в каких продуктах он содержится в наибольшей концентрации, а также о том, чем чреват избыток и дефицит данного вещества.

В каких продуктах содержится кобаламин: перечень и таблица

Синтезируется вещество микрофлорой кишечника. Раньше витамин В12 получали искусственным путем при помощи микроорганизмов, которых помещали в специальную питательную среду, содержащую соли кобальта. В овощах и фруктах кобаламин, к сожалению, отсутствует. Невзирая на тот факт, что свекла – продукт растительного происхождения и в ней не содержится цианокобаламин, она богата солями кобальта, использующимися кишечной микрофлорой при синтезе вещества.

Чтобы витамин лучше усваивался, необходимо поступление кальция и фолиевой кислоты. Чтобы организм работал правильно, специалисты рекомендуют ввести в рацион продукты, являющиеся источниками В12: мяса, всевозможной молочной продукции, морепродуктов, рыбы, печенки, домашней брынзы и разных сыров. Подробнее — рассмотрим таблицу.

Наименование продукта

(100 г)

Витамина B12

(мг)

Печень баранья 90
Печень говяжья 60
Печень свиная 30
Мясо осьминога 20
Филе сельди х/к тихоокеанской 18,7
Печень куриная 16,5
Филе скумбрии 12
Филе сардины 11
Сердце баранье 10,25
Филе сельди атлантической 10
Сердце говяжье 10
Филе нерки красной 7,8
Филе форели 7,7
Язык говяжий 4,7
Мясо кролика 4,3
Филе горбуши, кеты 4,1
Угорь 3
Филе нототении 2,8
Мясо говядины 2,6
Окунь, хек 2,4
Свинина, мясо, почки, легкое 2
Говядина, мясо 2
Желток куриного яйца 1,8
Язык свиной отварной 1,45
Сыр 1,4

Лидером по содержанию кобаламина является телячья и говяжья печень. Эти продукты в обязательном порядке следует включать в рацион женщинам в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям, страдающим разными хроническими недугами и понижением защитных свойств организма. Печень также должна присутствовать в рационе детского растущего организма.

Источниками В12 являются и злаки. Кушать их советуют с утра. В большом количестве содержится элемент в следующей продукции:

  • куриных яйцах;
  • курятине;
  • говядине;
  • баранине;
  • мясе кролика;
  • говяжьем сердце и языке;
  • ливерной колбасе;
  • сыре;
  • твороге;
  • кефире;
  • устрицах;
  • сельди;
  • форели.

Сохраняется этот полезный витаминный компонент и при термической обработке. К примеру, при жарке говядины или кипячении молока, остается более 70% витамина.

Суточная потребность

Дневная потребность в витамине в зависимости от возраста может несколько разниться. Организму взрослого человека необходимо 3 мкг вещества в сутки, новорожденного – 0.4-0.5 мкг, ребенка до четырех лет – 0.7-1 мкг, ребенка до семи лет – 0.9-1.5 мкг, ребенка 7-13 лет – 1.5-2 мкг, подростка – 2.5 мкг, женщины в период вынашивания плода и кормления грудью – 4 мкг.

Особенно важно обеспечить необходимое поступление цианокобаламина вегетарианцам, так как в растительных продуктах он не содержится. С целью предупреждения появления симптоматики недостатка, а также развития разных заболеваний, вегетарианцам рекомендуют употреблять поливитаминные добавки.

Людям, злоупотребляющим спиртными напитками, принимающим противозачаточные и снотворные препараты, курильщикам и спортсменам необходимо употреблять больше пищи, богатой витамином В12.

Дефицит цианокобаламина: причины и симптоматика

Из организма витамин вводится вместе с желчью. Разрушение вещества происходит на протяжении продолжительного времени. Понять, что организм страдает от нехватки кобаламина несложно, если конечно прислушиваться к сигналам, которые он подает.

Витамин В12: роль, в каких процессах участвует

Кобаламин водорастворим, синтезируется кишечной микрофлорой. Это вещество отвечает за работу ЦНС, уровень гемоглобина. Вместе с фолиевой кислотой он принимает активное участие в созревании эритроцитов и кроветворении в костном мозге. Известно об антитоксическом, антиоксидантом, противоопухолевом, общеукрепляющем и противоаллергическом воздействии цианокобаламина.

Содержится вещество в продуктах, в основном животного происхождения. Регулярное употребление продукции, наделенной данным элементом, способствует:

  • стимулированию углеводного и жирового обмена;
  • активизации свертывающей системы крови;
  • нормализации функционирования ЦНС;
  • стимулированию производства желчных солей;
  • понижению уровня холестерина;
  • улучшению работы печени;
  • нормализации функционирования ССС и предупреждению развития разных заболеваний;
  • повышению защитных свойств организма;
  • стабилизации АД;
  • улучшению функционирования репродуктивной системы;
  • нормализации сна;
  • укреплению костной ткани;
  • повышению концентрации внимания;
  • росту мышечной массы;
  • регенерации печеночных клеток;
  • улучшению состояния кожных покровов, ногтей и волос;
  • улучшению памяти.

Врачи назначают прием витаминно-минеральных комплексов, так же как и введение в рацион продуктов с кобаламином людям, страдающим:

  • анемией;
  • патологиями печени и селезенки;
  • кожными недугами;
  • невритами;
  • невралгией;
  • воспалительными процессами в слизистой ротовой полости;
  • истощением организма и ЦНС;
  • заболеваниями ССС и щитовидной железы.

Дефицит В12 может быть обусловлен:

  • продолжительным отказом от употребления продуктов-источников цианокобаламина: яиц, печени, мясной, рыбной и молочной продукции;
  • патологиями ЖКТ: паразитарными инвазиями, атрофическим гастритом, энтероколитом;
  • приемом противосудорожных средств;
  • хроническим алкоголизмом;
  • злоупотреблением противозачаточными препаратами;
  • чрезмерным потреблением продукции, содержащей дрожжи.

Сопровождается недуг, как правило: повышенной утомляемостью, сонливостью, депрессивными расстройствами, головной болью, головокружением, повышенной раздражительностью, потерей аппетита, онемением конечностей, ухудшением состояния и выпадением волос, сероватым или желтоватым цветом лица, мышечной усталостью, звоном в ушах, спутанностью сознания, расстройством зрения.

Продолжительная нехватка витамина (более пяти лет) чревата развитием В12-дефицинтой анемии, характеризующейся нарушением образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмена жирных кислот, понижением уровня гемоглобина и эритроцитом, сбоями в функционировании ЖКТ и ЦНС. Этот вид анемии может привести к развитию почечных, печеночных недугов и заболеваний крови.

При появлении тревожной симптоматики необходимо в незамедлительном порядке обратиться за помощью квалифицированного специалиста. Он, после оценки общего состояния здоровья, уточнения диагноза назначит лечение. Одно из главных мест в терапии дефицита кобаламина занимает коррекция рациона и его обогащение необходимым веществом.

Избыток кобаламина: причины и проявления

Данное состояние может быть обусловлено: передозировкой витамина, хроническим гепатитом, лейкозом, хронической почечной недостаточностью. Проявляется переизбыток, как правило, аллергическими реакциями (крапивницей, отеком легких, анафилактическим шоком), учащенным сердцебиением, болезненными ощущениями в области сердца, тромбозом периферических сосудов.

Правильное питание, введение в рацион продуктов-источников кобаламина, а также своевременное лечение разных заболеваний – важные составляющие хорошего состояния здоровья и отличного самочувствия. Употреблять продукты с цианокобаламином необходимо в меру – ровно столько, сколько организму необходимо в день. Если вы все делаете правильно, никакой дефицит, переизбыток и сопутствующие патологии вам не будут страшны.

data-ad-format=»auto»>

Работу человеческого организма можно сравнить с работой механизма. Любые сбои, происходящие в нем, негативно сказываются на состоянии здоровья. Нарушения в работе организма возникают по разным причинам, даже из-за элементарного дефицита витаминов. Немаловажную роль для организма играет витамин B12. Чтобы предупредить последствия, к которым приводит его нехватка, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин в12 в максимальных количествах, и вовремя насытить им организм.

Описание и функции витамина

Б12, или кобаламин, — это витамин, растворимый в воде. Он необходим для выработки эритроцитов (эритропоэза), нормальной работы головного мозга и синтеза ДНК (репликации). Из-за его дефицита ослабляется умственная деятельность и снижается уровень энергии. Нехватка кобаламина приводит к формированию незрелых эритроцитов, которые не способны должным образом транспортировать кислород.

Кобаламин благоприятно воздействует на работу сердечной мышцы и щитовидки, принимает участие в нормализации кровяного давления в артериях и укрепляет иммунитет. Обладая противоаллергическим, противоопухолевым (антибластомным) и антитоксическим действием, он усиливает действие некоторых лекарственных средств.

Кобаламин помогает улучшить репродуктивную функцию, аппетит, повысить тонус, нормализовать сон, снизить раздражительность, улучшить память, а также повысить концентрацию внимания и побороть депрессию.

Нехватка кобаламина

Недостаток витамина проявляется:

  • частой утомляемостью и резкой сменой настроения;
  • депрессией, возникающей спонтанно и без каких-либо явных на то причин;
  • головными болями и расстройством желудка;
  • онемением конечностей по ночам;
  • болезненными менструациями.

Диагностировать гиповитаминоз весьма тяжело. Реальная проблема возникает через несколько лет, если все это время питание человека было неправильным. В целях профилактики гиповитаминоза не рекомендуется исключать из рациона животного происхождения.

От нехватки кобаламина нередко страдают вегетарианцы и лица, злоупотребляющие алкогольными напитками, наркотическими препаратами и табачными изделиями. Признаки дефицита проявляются и у пациентов, которые перенесли сложные операции или имеют ярко выраженные психические расстройства. В насыщении организма кобаламином нуждаются и лица, употребляющие в больших количествах кондитерские изделия и хлеб. В редких случаях «витаминная помощь» нужна женщинам, принимающим противозачаточные таблетки.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма составляет:

  • взрослым не более 3 мкг;
  • женщинам, вскармливающим грудью, от 2 до 4 мкг;
  • детям от 0,5 до 1,5 мкг;
  • младенцам не более 0,4 мкг.

Среднесуточная потребность увеличивается, если человек злоупотребляет спиртными напитками, табачными изделиями или принимает препараты противозачаточного и снотворного действия.

Особенно важно насытить организм кобаламином вегетарианцам, поскольку в продуктах растительного происхождения, которые составляют основу рациона данной категории людей, он не содержится. Восполнить его нехватку в таком случае можно при помощи поливитаминных добавок.

Продукты с витамином в12

Для предупреждения гиповитаминоза, важно знать, в каких продуктах много витамина в12.

Говяжья печень

Наибольшее его количество содержится в говяжьей печени. Для того чтобы организм получил суточную норму кобаламина, достаточно съесть 30 грамм продукта. Помимо него, в говяжьей печени содержится железо и фолиевая кислота, благодаря чему она считается лучшим натуральным средством против анемии.

Рыба и морепродукты

Большое количество кобаламина содержится в сардинах. В комплексе с омега-3 жирными кислотами, также содержащимися в сардинах, употребление этой консервы помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, снизить воспалительные процессы и подавить приступы астмы.

Много кобаламина содержится и в атлантической скумбрии. В ней, как и в сардинах, присутствуют омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, в ней практически нет ртути. Атлантическая скумбрия — один из лучших вариантов здоровой и правильной пищи.

Довольно большое количество кобаламина содержит и лосось. Помимо того, что мясо этой рыбы считается превосходным источников белка, оно ещё и богато витамином D, а он, в свою очередь, необходим организму для улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, замедления процессов старения структуры скелета и снижения вероятности переломов у людей пожилого возраста.

Молочные продукты

Отдельного внимания заслуживает группа молочных продуктов. В сыре, кефире, ряженке и сметане также присутствует витамин B 12.

К примеру, сыр Фета, для изготовления которого используют либо только молоко овец, либо смешивают его с козьим, является отличным источником не только витамина Б12, но и рибофлавина и кальция. Самым полезным и питательным считается сыр, приготовленный в домашних условиях. Присутствие в рационе сыра Фета позволяет уменьшить частоту и интенсивность головных болей.

Богат витамином Б12, белком и кальцием и такой молочный продукт, как творог. Его допускается употреблять даже людям, придерживающимся диеты для похудения. Содержание витамина B 12 не зависит от жирности творога.

Растительная пища

Продуктов растительного происхождения с содержанием витамина Б12 не много, но они все же есть. Минимальное его количество может находиться в сое, орехах, шпинате, морской капусте и проросшей пшенице.

Витамин B12 в таблетках

Этот элемент входит в состав многих витаминных комплексов и пищевых стабилизаторов. Нехватку витамина Б12 испытывают вегетарианцы, курильщики, пожилые люди и пациенты с хронической диареей. Во избежание гиповитаминоза этой категории людей необходимо принимать витамин в таблетках.

Витамин Б12 обладает способностью накапливаться в печени, лёгких, почках и селезенке. Эти запасы начинают использоваться в случае ухудшения питания. Организм таким образом насыщается кобаламином. Запасы, конечно же, небезграничные, и чтобы не допустить дефицита, достаточно регулярно употреблять витамин в12.

Избыток кобаламина

Если в рацион включены продукты, которые содержат цианокобаламин, переживания относительно его переизбытка напрасны. Проявление аллергических реакций, спровоцированных перенасыщением организма этим витамином, возможно при приёме витаминных комплексов. При переизбытке учащается сердцебиение, появляются боли в области сердца и возникает нервное возбуждение. Причиной избытка витамина B 12 могут стать такие заболевания, как хронический гепатит, цирроз, хроническая почечная недостаточность или лейкемия.

Катастрофическая нехватка витамина чревата для организма необратимыми последствиями. Сюда можно отнести полное разрушение нервных окончаний, потерю цвета волос, появление преждевременной седины из-за отсутствия пигмента меланина. Вследствие недостатка витамина нарушается процесс регенерации тканей.

Если в течение длительного времени не восполнить запасы кобаламина, не исключена вероятность возникновения паралича конечностей, появления заболеваний, вызванных поражением головного или спинного мозга, а также периферических нервных стволов и ганглиев.

Чтобы обезопасить себя от таких неприятностей, нужно систематически употреблять продукты, содержащие витамин в12, с учётом суточной потребности.

Важно знать

Причина дефицита кобаламина может быть связана не только с приёмом противозачаточных и снотворных препаратов или наличием каких-либо заболеваний. У некоторых людей пожилого возраста кобаламин просто не усваивается. Связано это с работой пищеварительной системы. В организме пожилых людей вырабатывается недостающее количество кислот, которые необходимы для синтеза витаминов. Отсутствие цианокобаламина может привести к анемии. Чтобы этого не произошло, нужно проводить витаминные инъекции.

Плохое усвоение кобаламина может быть вызвано дисбалансом микрофлоры кишечника. В таком случае рекомендуется пропить курс пребиотиков и ферментов. Улучшению усвоения кобаламина способствует соляная кислота. Повысить её уровень в организме можно с помощью сока сельдерея.

Избежать проблем, связанных со здоровьем, поможет правильно подобранный сбалансированный рацион и качественные и витаминизированных продукты.

Витамин B12 (биологически активный компонент cyanocobalamin) — это питательное вещество, которое не может вырабатываться организмом человека. Главный источник витамина В12 – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.

— 24%

Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 2019 мкг, 60 капсула

698 руб.
523 руб.

Суточная норма B12

Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.

Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья

Возраст человека Норма потребления (мкг/сутки)
Младенцы в возрасте до 1 года 0,5
Дети в возрасте до 3-х лет 0,9
Младшие школьники (до 8 лет) 1,2
Школьники до 14 лет 1,8
Взрослые (мужчины и женщины) 2,4
Беременные 2,6
Кормящие женщины 2,8

Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.

Топ-10 источников витамина В12

Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.

Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов

Наименование продуктов, богатых витамином В12 г Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г)
Говяжья печень 60
Скумбрия 19
Куриные потрошки 16,6
Сельдь 13,1
Сардина 9
Мясо кролика 8,3
Форель 7,5
Свиное сердце 3,8
Сухое молоко 3,3
Швейцарский сыр 3,1

Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.

Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:

Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:

  • протеиновые коктейли (4,2/100 г);
  • молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
  • карамель (0,3/100 г);
  • сгущённое молоко (0,5/100 г).

Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.

Источники витамина В12 для вегетарианцев

Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.

  1. Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
  2. Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
  3. Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.

Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.

— 43%

Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 2019 мкг, 60 растительных капсул

599 руб.
336 руб.

В12 в сочетании с фолиевой кислотой

В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.

Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.

В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.

Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)

Продукты питания содержащие витамины В12 и В9 Фолиевая кислота (мкг) В12 (мкг)
Говяжья печень 253 60
Баранина 24 2,7
Куриные яйца 47 1,1
Сыр чеддер, гауда 27 1,5
Темпе 24 0,1
Творог 8 0,5

Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.

5 витаминных рецептов с В12

Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.

Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.

Паштет из говяжьей печени

Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.

Ингредиенты:

  • 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
  • 50 мл молока;
  • 3 ст. ложки сливочного масла;
  • черный перец, кориандр, соль;
  • 1 небольшая луковица.

Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.

Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.

Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.

Рыба на пару

С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.

Ингредиенты:

  • 1 скумбрия, разобранная на филе;
  • половина лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • сухие травы (майоран, орегано);
  • соль, перец.

Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.

Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.

Маринованные шампиньоны

Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.

Ингредиенты:

  • 1 кг шампиньонов;
  • 5 ст. л. оливкового масла;
  • 100 мл яблочного уксуса;
  • 1 ст. л. меда;
  • 4-5 зубчиков чеснока;
  • пучок свежей петрушки;
  • 1 ст. л. черного перца горошком;
  • щепотка соли.

Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг свежих шампиньонов получается примерно три пол-литровых баночки маринованных.

В отдельной кастрюльке смешать уксус, перец, мед. Нагревать маринад на маленьком огне, до полного растворения меда. В стерилизованные банки разложить грибы, мелко нарубленный чеснок и петрушку. Залить горячим маринадом и оставить в темном месте на сутки. Затем можно переставить закуску в холодильник еще на 5 дней. Подавать шампиньоны со свежей зеленью и крупно нарубленным репчатым луком.

Шоколадный мусс

В шоколаде содержится больше витамина B12, чем в твороге или яйцах. Поэтому иногда можно побаловать себя вкусным и полезным десертом. Рецепт подойдет даже поклонникам вегетарианства.

Ингредиенты:

  • 50 г органического шоколада;
  • 2 ст. ложки сливочного масла;
  • щепотка ванильного сахара;
  • 2 ст. ложки кокосовых сливок;
  • 5 г желатина.

Растопить шоколад со сливочным маслом. Развести желатин, согласно инструкции на упаковке. В большой миске смешать все компоненты, интенсивно взбивать венчиком 3-4 минуты. Разлить получившуюся массу по креманкам и оставить в холодильнике на несколько часов.

Молочный коктейль с какао

В 100 граммах сухого молока содержится двойная дневная норма цианокобаламина. Простой в приготовлении коктейль восполнит потребность организма в B12.

Ингредиенты:

  • 200 г сухого молока;
  • 50 г какао-порошка;
  • 1 столовая ложка гранул растворимого кофе;
  • 2 столовые ложки коричневого сахара.

Смешать все компоненты в сухом контейнере. Для приготовления одной порции коктейля залить столовую ложку смеси горячим молоком или водой.

Биологически активные добавки для восполнения суточной потребности в B12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В 12, можно сбалансировать рацион и избежать приема аптечных добавок. Но вегетарианцам, а также людям, которые страдают от непереносимости лактозы, мяса, сложно получить достаточное количество полезного компонента из пищи. На помощь придут синтетические формы цианокобаламина. Стоит обратить внимание на добавки, предлагаемые международным магазином iHerb. Таблетированная форма В12 стоит дешевле, чем в наших аптеках.

Врачи рекомендуют рассмотреть вариант покупки В12 в жидкой форме. Капли лучше усваиваются организмом, подойдут людям с проблемным кишечником. В отечественных аптеках цианокобаламин в жидкой форме не продается вообще.

Благодаря тысячам подробных отзывов от покупателей со всего мира, на сайте можно выделить 6 лучших добавок с высоким рейтингом:

Преимущества покупки биологически активных добавок и аналогов аптечных препаратов на iHerb:

  • возможность бесплатной доставки по всему миру (при условии заказа на определенную сумму);
  • отсутствие посредников и наценок;
  • проверка добавок в независимой лаборатории (ищите значок «iTested»).

Можно выбрать оптимальную дозировку добавки, заказать ароматизированные желейные капсулы, разработанные специально для детей. Чтобы максимально сэкономить на покупке, стоит поискать продукцию со значком «эконом-доставка».

Теперь вы знаете, где еще и в каких формах находится витамин В12 помимо продуктов питания.

Для получения 5% скидки нужно оформить заказ после перехода по ссылке или указать код AGK4375 в специальном поле.

Обязательно проверьте раздел «Пробные товары». В каждый заказ можно добавить БАДы, травы или косметику по минимальной цене.

Опасность дефицита и переизбытка B12

Независимо от того, в каких продуктах витамин В 12 поступил в организм, все излишки выведутся с мочой. Международные службы охраны здоровья не установили предельный уровень Б12 в связи с низким риском токсичности. Но постоянное превышение рекомендуемой дозы может привести к ухудшению состояния кожи, появлению акне и розацеа.

Опасен хронический дефицит цианокобаламина. В зоне риска находятся веганы, люди с непереносимостью животного белка и лактозы.

Симптомы дефицита:

  • анемия;
  • покалывания в конечностях;
  • ускорение сердцебиения;
  • одышка;
  • раздражительность.

Не стоит отказываться от мяса и рыбы, если на то нет медицинских показаний. Меню должно быть сбалансированным, обеспечивать организм оптимальным набором полезных компонентов. Даже зная о том, в каких продуктах содержится витамин В12, не у всех получается избежать дефицита. Органические добавки помогут поддерживать оптимальное количество цианокобаламина в крови, активизируют усвоение сопутствующих элементов.

Поделитесь своими рецептами блюд из продуктов, где больше всего витаминов В12 в составе, а также добавками с iHerb, которые помогли справиться с неприятными признаками дефицита.

Насколько вам понравилась эта статья?

Кликните по иконке ниже, чтобы оценить!

Средний рейтинг: / 5.
Кол-во голосов:

Нам очень жаль, что эта статья вам не помогла. 🙁

Помогите нам ее улучшить!

Что нам стоит исправить в этой статье?

Спасибо за обратную связь!